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きのこのマリネサラダ

134Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

きのこ類は、低カロリーで食物繊維が豊富に含まれています。また、カルシウムの吸収を助ける働きのあるビタミンDが含まれていますので、ダイエットや骨粗しょう症予防の強い味方です。

材料(4人分)

しめじ
1パック
えのきたけ
1株
エリンギ
1本
ベビーリーフミックス
1袋
ミニトマト
4個
(マリネ液)
・オリーブ油
大さじ4
・ワインビネガー(白)
大さじ2
・ハーブソルト
大さじ1
・塩
適量
・こしょう
少々

作り方

  1. 1.しめじは小房に分けます。えのきたけは根元を切り落とし、半分に切ってほぐします。エリンギは食べやすい大きさに切ります。
  2. 2.耐熱容器に、(1)を入れてラップをして電子レンジ(500w)で3分加熱し、熱いうちにマリネ液の材料を加えて混ぜ合わせ、そのまま冷まします。粗熱が取れたら冷蔵庫で冷たくなるまで冷やします。
  3. 3.ミニトマトはヘタを取って半分に切ります。ベビーリーフミックスは、洗って水気を切っておきます。
  4. 4.器にベビーリーフを敷き、(2)をのせてマリネ液をかけ、ミニトマトを添えます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 134
たんぱく質(g) 2.6
脂質(g) 12.4
炭水化物(g) 6.3
糖質(g) 2.8
食物繊維(g) 3.5
塩分(食品相当量)(g) 2.3
カルシウム(mg) 6
鉄(mg) 0.6
カリウム(mg) 376
亜鉛(mg) 0.5
ビタミンE(mg) 1.1
ビタミンB1(mg) 0.15
ビタミンC(mg) 4
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.11
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 60
エネルギー(kcal)134カリウム(mg)376
たんぱく質(g)2.6亜鉛(mg)0.5
脂質(g)12.4ビタミンE(mg)1.1
炭水化物(g)6.3ビタミンB1(mg)0.15
糖質(g)2.8ビタミンC(mg)4
食物繊維(g)3.5コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)2.3ビタミンB6(mg)0.11
カルシウム(mg)6ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)0.6葉酸(μg)60

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