
かぼちゃのヨーグルトサラダ
134Kcal(1人分換算)
60分以上
管理栄養士コメント
かぼちゃは、ビタミンA、C、Eを豊富に含む、アンチエイジング効果の高い野菜です。くるみは、活性酸素を抑制する効果のあるビタミンEや不飽和脂肪酸を豊富に含んでいます。
材料(2人分)
西洋かぼちゃ
1/8個
プレーンヨーグルト(無糖)
150g
レーズン
小さじ1
くるみ
小さじ1(刻んだ状態で)
はちみつ
小さじ1/2
塩
適量
こしょう
少々
イタリアンパセリ
適宜
作り方
- 1.ザルの上にキッチンペーパーやコーヒーフィルターなどをかぶせ、ヨーグルトを入れて、冷蔵庫でひと晩置いて水切りします。(ギリシャヨーグルトタイプのものを水切り不要で代用してもOK。)
- 2.かぼちゃは、皮をむいてくし形に切ります。くるみは、フライパンで乾煎りし、手で砕いておきます。
- 3.耐熱容器に(2)のかぼちゃを入れ、ラップをして電子レンジ(500W)で3分加熱し、熱いうちにすりこ木で潰し、粗熱を取ります。
- 4.(3)にくるみ、レーズン、はちみつを加えて混ぜ、(1)の水切りヨーグルトを加減しながら加えて和え、塩、こしょうで味を調えます。器に盛ってイタリアンパセリを添えます。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 134 |
---|---|
たんぱく質(g) | 4.4 |
脂質(g) | 3.4 |
炭水化物(g) | 22.1 |
糖質(g) | 19.3 |
食物繊維(g) | 2.8 |
塩分(食品相当量)(g) | 0.8 |
カルシウム(mg) | 107 |
鉄(mg) | 0.6 |
カリウム(mg) | 490 |
亜鉛(mg) | 0.6 |
ビタミンE(mg) | 3.7 |
ビタミンB1(mg) | 0.09 |
ビタミンC(mg) | 33 |
コレステロール(mg) | 9 |
ビタミンB6(mg) | 0.2 |
ビタミンB12(μg) | 0.1 |
葉酸(μg) | 42 |
エネルギー(kcal) | 134 | カリウム(mg) | 490 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 4.4 | 亜鉛(mg) | 0.6 |
脂質(g) | 3.4 | ビタミンE(mg) | 3.7 |
炭水化物(g) | 22.1 | ビタミンB1(mg) | 0.09 |
糖質(g) | 19.3 | ビタミンC(mg) | 33 |
食物繊維(g) | 2.8 | コレステロール(mg) | 9 |
塩分(食品相当量)(g) | 0.8 | ビタミンB6(mg) | 0.2 |
カルシウム(mg) | 107 | ビタミンB12(μg) | 0.1 |
鉄(mg) | 0.6 | 葉酸(μg) | 42 |