かぼちゃのヨーグルトサラダ
134Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
かぼちゃは、ビタミンA、C、Eを豊富に含む、アンチエイジング効果の高い野菜です。くるみは、活性酸素を抑制する効果のあるビタミンEや不飽和脂肪酸を豊富に含んでいます。
材料（2人分）
西洋かぼちゃ
1/8個
プレーンヨーグルト(無糖)
150g
レーズン
小さじ1
くるみ
小さじ1(刻んだ状態で)
はちみつ
小さじ1/2
塩
適量
こしょう
少々
イタリアンパセリ
適宜
作り方
- 1.ザルの上にキッチンペーパーやコーヒーフィルターなどをかぶせ、ヨーグルトを入れて、冷蔵庫でひと晩置いて水切りします。(ギリシャヨーグルトタイプのものを水切り不要で代用してもOK。)
- 2.かぼちゃは、皮をむいてくし形に切ります。くるみは、フライパンで乾煎りし、手で砕いておきます。
- 3.耐熱容器に(2)のかぼちゃを入れ、ラップをして電子レンジ(500W)で3分加熱し、熱いうちにすりこ木で潰し、粗熱を取ります。
- 4.(3)にくるみ、レーズン、はちみつを加えて混ぜ、(1)の水切りヨーグルトを加減しながら加えて和え、塩、こしょうで味を調えます。器に盛ってイタリアンパセリを添えます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 134 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 4.4 |
| 脂質（g） | 3.4 |
| 炭水化物（g） | 22.1 |
| 糖質（g） | 19.3 |
| 食物繊維（g） | 2.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.8 |
| カルシウム（mg） | 107 |
| 鉄（mg） | 0.6 |
| カリウム（mg） | 490 |
| 亜鉛（mg） | 0.6 |
| ビタミンE（mg） | 3.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| ビタミンC（mg） | 33 |
| コレステロール（mg） | 9 |
| ビタミンB6（mg） | 0.2 |
| ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 葉酸（μg） | 42 |
| エネルギー（kcal） | 134 | カリウム（mg） | 490 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 4.4 | 亜鉛（mg） | 0.6 |
| 脂質（g） | 3.4 | ビタミンE（mg） | 3.7 |
| 炭水化物（g） | 22.1 | ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| 糖質（g） | 19.3 | ビタミンC（mg） | 33 |
| 食物繊維（g） | 2.8 | コレステロール（mg） | 9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.8 | ビタミンB6（mg） | 0.2 |
| カルシウム（mg） | 107 | ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 鉄（mg） | 0.6 | 葉酸（μg） | 42 |