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さば缶とれんこんのペンネアラビアータ

454Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

さばには、良質のたんぱく質とDHAやEPAといった血液をサラサラにし、生活習慣病を予防する効果を持った脂肪酸が多く含まれています。また、抗酸化作用の強いコエンザイムQ10を含んでいます。トマトには抗酸化作用の強いフィトケミカル「リコピン」が豊富に含まれています。

材料(4人分)

ペンネ
240g
塩(ゆで用)
1%濃度(水2Lに対し20g)
さば水煮(缶詰)
1缶(190g)
れんこん
100g
赤唐辛子(輪切り)
4本分
EVオリーブ油
大さじ1
(A)
・カットトマト(缶詰)
1缶(400g)
・にんにく(みじん切り)
1片分
・玉ねぎ(みじん切り)
1/2個分
・EVオリーブ油
大さじ2
・塩
適量
・こしょう
少々
しょうゆ
大さじ1
適量
こしょう
少々
バジル
適宜

作り方

  1. 1.トマトソースを作ります。鍋に(A)のEVオリーブ油とにんにく、玉ねぎを加えて弱火で熱し、香りが出てきたらカットトマトを加え、時々かき混ぜながら中火で10分程度煮詰め、最後に塩、こしょうで味を調えます。
  2. 2.れんこんは、皮をむいて5mmの厚さの半月切りにします。
  3. 3.フライパンにEVオリーブ油を熱し、赤唐辛子を加えて弱火で炒め、(2)のれんこんを加えて中火で2分炒めます。(1)のトマトソース、さば缶を缶汁ごと加えて混ぜ合わせ、しょうゆ、塩、こしょうで味を調えます。
  4. 4.ペンネは、塩(ゆで用)を加えた湯で表示の時間通りにゆで、水気を切って(3)に加え、サッと混ぜ合わせます。
  5. 5.器に盛り、バジルを添えます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 454
たんぱく質(g) 19.5
脂質(g) 15.6
炭水化物(g) 56.2
糖質(g) 52.1
食物繊維(g) 4.1
塩分(食品相当量)(g) 2.2
カルシウム(mg) 170
鉄(mg) 2.9
カリウム(mg) 683
亜鉛(mg) 2
ビタミンE(mg) 3.9
ビタミンB1(mg) 0.29
ビタミンC(mg) 24
コレステロール(mg) 40
ビタミンB6(mg) 0.45
ビタミンB12(μg) 5.7
葉酸(μg) 46
エネルギー(kcal)454カリウム(mg)683
たんぱく質(g)19.5亜鉛(mg)2
脂質(g)15.6ビタミンE(mg)3.9
炭水化物(g)56.2ビタミンB1(mg)0.29
糖質(g)52.1ビタミンC(mg)24
食物繊維(g)4.1コレステロール(mg)40
塩分(食品相当量)(g)2.2ビタミンB6(mg)0.45
カルシウム(mg)170ビタミンB12(μg)5.7
鉄(mg)2.9葉酸(μg)46

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