さば缶とれんこんのペンネアラビアータ
454Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
さばには、良質のたんぱく質とDHAやEPAといった血液をサラサラにし、生活習慣病を予防する効果を持った脂肪酸が多く含まれています。また、抗酸化作用の強いコエンザイムQ10を含んでいます。トマトには抗酸化作用の強いフィトケミカル「リコピン」が豊富に含まれています。
材料（4人分）
ペンネ
240g
塩(ゆで用)
1％濃度(水2Lに対し20g)
さば水煮(缶詰)
1缶(190g)
れんこん
100g
赤唐辛子(輪切り)
4本分
EVオリーブ油
大さじ1
(A)
・カットトマト(缶詰)
1缶(400g)
・にんにく(みじん切り)
1片分
・玉ねぎ(みじん切り)
1/2個分
・EVオリーブ油
大さじ2
・塩
適量
・こしょう
少々
しょうゆ
大さじ1
塩
適量
こしょう
少々
バジル
適宜
作り方
- 1.トマトソースを作ります。鍋に(A)のEVオリーブ油とにんにく、玉ねぎを加えて弱火で熱し、香りが出てきたらカットトマトを加え、時々かき混ぜながら中火で10分程度煮詰め、最後に塩、こしょうで味を調えます。
- 2.れんこんは、皮をむいて5mmの厚さの半月切りにします。
- 3.フライパンにEVオリーブ油を熱し、赤唐辛子を加えて弱火で炒め、(2)のれんこんを加えて中火で2分炒めます。(1)のトマトソース、さば缶を缶汁ごと加えて混ぜ合わせ、しょうゆ、塩、こしょうで味を調えます。
- 4.ペンネは、塩(ゆで用)を加えた湯で表示の時間通りにゆで、水気を切って(3)に加え、サッと混ぜ合わせます。
- 5.器に盛り、お好みでバジルを添えます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 454 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 19.5 |
| 脂質（g） | 15.6 |
| 炭水化物（g） | 56.2 |
| 糖質（g） | 52.1 |
| 食物繊維（g） | 4.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.2 |
| カルシウム（mg） | 170 |
| 鉄（mg） | 2.9 |
| カリウム（mg） | 683 |
| 亜鉛（mg） | 2 |
| ビタミンE（mg） | 3.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.29 |
| ビタミンC（mg） | 24 |
| コレステロール（mg） | 40 |
| ビタミンB6（mg） | 0.45 |
| ビタミンB12（μg） | 5.7 |
| 葉酸（μg） | 46 |
| エネルギー（kcal） | 454 | カリウム（mg） | 683 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 19.5 | 亜鉛（mg） | 2 |
| 脂質（g） | 15.6 | ビタミンE（mg） | 3.9 |
| 炭水化物（g） | 56.2 | ビタミンB1（mg） | 0.29 |
| 糖質（g） | 52.1 | ビタミンC（mg） | 24 |
| 食物繊維（g） | 4.1 | コレステロール（mg） | 40 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.2 | ビタミンB6（mg） | 0.45 |
| カルシウム（mg） | 170 | ビタミンB12（μg） | 5.7 |
| 鉄（mg） | 2.9 | 葉酸（μg） | 46 |
