さばサンド
514Kcal（1個分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
さばには、良質のたんぱく質、不飽和脂肪酸であるEPAやDHAが豊富に含まれています。またカルシウムの吸収を助けるビタミンD、エネルギー代謝に関わるビタミンB2、赤血球の生成を助けるビタミンB12なども含まれています。
材料（2個分）
ミニバゲット
1個
塩さば
2切れ
紫玉ねぎ
1/2個
レタス
適量
レモン果汁
1個分
オリーブ油
大さじ1
マヨネーズ
適量
黒こしょう
少々
塩
少々
作り方
- 1.紫玉ねぎの1/3量を粗みじん切りにし、レモン果汁とオリーブ油と合わせておきます。
- 2.紫玉ねぎの残りは輪切りにします。レタスは、食べやすいサイズにちぎっておきます。
- 3.塩さばは、中骨や小骨を取り除いて、グリルで焼き、(1)でマリネにします。
- 4.カットしたバゲットにマヨネーズを塗り、レタス、(2)の紫玉ねぎ、汁気をしっかり切った(3)をのせて黒こしょうをふってサンドにします。
- 5.お好みでレモン(分量外)を搾り、塩をふっていただきます。
- ※さばをマリネした時の汁気をしっかりと切ってからサンドするのがポイントです。サンドしても不安定な場合は、ピックやつまようじを刺して固定すると良いでしょう。
ワンポイントアドバイス
さばサンドは、トルコ語で(Balik ekmegi)「バルック・エクメーイ」と言い、B級グルメの定番です。パンの間に、鉄板で焼いたさば、薄切り生玉ねぎ、そしてレタスをはさんだシンプルなサンドイッチ。お好みで塩をふったり、レモンを絞ったりします。冷めても美味しくいただけます。時間が経つとパンに味がなじむので、お弁当にもぴったりです。特に合うのがフランスパンですが、その他ハード系や田舎パンにも合います。
【栄養価（1個分換算）】
| エネルギー（kcal） | 514 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 23.9 |
| 脂質（g） | 26.2 |
| 炭水化物（g） | 43.8 |
| 糖質（g） | 40.1 |
| 食物繊維（g） | 3.7 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.8 |
| カルシウム（mg） | 59 |
| 鉄（mg） | 2.2 |
| カリウム（mg） | 412 |
| 亜鉛（mg） | 1.1 |
| ビタミンE（mg） | 2.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.19 |
| ビタミンC（mg） | 28 |
| コレステロール（mg） | 44 |
| ビタミンB6（mg） | 0.4 |
| ビタミンB12（μg） | 4.6 |
| 葉酸（μg） | 52 |
| エネルギー（kcal） | 514 | カリウム（mg） | 412 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 23.9 | 亜鉛（mg） | 1.1 |
| 脂質（g） | 26.2 | ビタミンE（mg） | 2.7 |
| 炭水化物（g） | 43.8 | ビタミンB1（mg） | 0.19 |
| 糖質（g） | 40.1 | ビタミンC（mg） | 28 |
| 食物繊維（g） | 3.7 | コレステロール（mg） | 44 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.8 | ビタミンB6（mg） | 0.4 |
| カルシウム（mg） | 59 | ビタミンB12（μg） | 4.6 |
| 鉄（mg） | 2.2 | 葉酸（μg） | 52 |
