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丹波栗と鶏肉と根菜の煮物

284Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

栗にも根菜にも食物繊維が豊富な為、便秘改善に効果的なメニューです。風邪予防や美容によいビタミンCと、疲労回復に欠かせないビタミンB1も豊富。長時間煮る料理ですが、栗のビタミンCは加熱に強いので、効率よく摂取できます。その他、血を作るのに必要な葉酸や、貧血予防に役立つ鉄分などの効果も期待できます。

材料(4人分)

鶏もも肉
300g
栗(皮付き)
300g
れんこん
150g
にんじん
100g(小1本)
生しいたけ
60g(大3〜4枚)
だし汁
1/4カップ
砂糖
大さじ3
しょうゆ
大さじ1
大さじ1

作り方

  1. 1.水から栗をゆでます。沸騰してから3分加熱し、粗熱が取れるまでおいておきます。皮をむき、水にさらしてあくを取ります。生栗より、少し火を通しておいた方が味がなじみやすく、やわらかく調理できます。
  2. 2.鶏肉の黄色い脂を取り除き、ひと口サイズに切ります。※皮は煮物でもおいしく食べられますが、内側の皮下脂肪、黄色い脂にはくさみがあるので、取り除くことをおすすめします。
  3. 3.れんこん、にんじんは皮付きのまま乱切りにします。※皮に香りと栄養が多く、食感が気にならなければ皮付きのままの方が根菜は風味豊かでおいしくなります。
  4. 4.生しいたけは石突きを取り除きます。
  5. 5.鍋で鶏肉を炒め、色が変わったら栗、れんこん、にんじん、しいたけの順で加えながらサッと炒めていきます。できれば具がぴったり詰まる小さめサイズの鍋がおすすめです。
  6. 6.(5)にだし汁、しょうゆ、砂糖、酢を加えて煮立たせ、あくを取り、ぴったりとアルミホイルで落としぶたをして、蒸し煮のように弱火で20分煮ます。煮詰まればだし汁を足して調整してください。
  7. 7.粗熱が取れるまで味をなじませるために置いておき、温めなおして盛り付けます。※冷やしたままでもおいしく食べられるので、お弁当にもおすすめです。
  8. ※煮汁が少なめですが、具がぎゅうぎゅう詰めの鍋でアルミホイルをぴったりとし、蒸し煮のように弱火で炊くことで、煮詰まらずに、食材から水分が出てきて味が濃厚になります。鍋が大きい場合は、煮詰まればその都度、だし汁を足しながら煮るか、だし汁を150mlにして1/3量になるまで20分程度煮詰めます。

ワンポイントアドバイス

酢を加えることでさっぱりするだけでなく、鶏肉も、野菜もやわらかくなり味もしみこみやすくなります。煮物で味がしみこむのは、炊いているときではなく冷めていく時です。味をなじませる時間も調理のひとつとしてしっかり取りましょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 284
たんぱく質(g) 15.1
脂質(g) 11
炭水化物(g) 30.3
糖質(g) 26.8
食物繊維(g) 3.5
塩分(食品相当量)(g) 0.9
カルシウム(mg) 28
鉄(mg) 1.1
カリウム(mg) 656
亜鉛(mg) 1.7
ビタミンE(mg) 0.8
ビタミンB1(mg) 0.23
ビタミンC(mg) 32
コレステロール(mg) 67
ビタミンB6(mg) 0.39
ビタミンB12(μg) 0.3
葉酸(μg) 57
エネルギー(kcal)284カリウム(mg)656
たんぱく質(g)15.1亜鉛(mg)1.7
脂質(g)11ビタミンE(mg)0.8
炭水化物(g)30.3ビタミンB1(mg)0.23
糖質(g)26.8ビタミンC(mg)32
食物繊維(g)3.5コレステロール(mg)67
塩分(食品相当量)(g)0.9ビタミンB6(mg)0.39
カルシウム(mg)28ビタミンB12(μg)0.3
鉄(mg)1.1葉酸(μg)57

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