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壬生菜とお揚げの炊いたん

151Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

壬生菜に豊富に含まれるβ-カロテンやビタミンCは皮膚や粘膜の健康を保ち、免疫力を高める作用により、風邪の予防や美容効果、肝臓の解毒、動脈硬化の予防に効果があります。カルシウムや鉄分も多く含まれます。油揚げには、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きがあるイソフラボンや、ホルモンの生成に関わるビタミンEも含まれ、特に女性ホルモンバランスを整えてくれます。肌の引き締めや骨粗しょう症予防にも最適な食べ合わせです。

材料(4人分)

壬生菜
400g
京揚げ
60g
ごま油
大さじ1
少々
だし汁(昆布)
1・1/2カップ
みりん
1/4カップ
薄口しょうゆ
大さじ1

作り方

  1. 1.壬生菜をよく洗い、根元を切り落とし、5cmほどのざく切りにします。
  2. 2.京揚げは横半分に切り、5mm幅に短冊切りにします。
  3. 3.フライパンに京揚げを入れてから加熱し、軽く焦げ目が付くまで炒めます。
  4. ※フライパンを熱してから入れるとすぐに焦げ付いてしまうので、冷たいところから京揚げは入れてください。油抜きはせずに、ゆっくり炒めて油の臭みを取り除いてください。京揚げの油で調理することでうま味が出ます。
  5. 4.壬生菜の茎を加えてサッと炒め、後から葉を加えて手早く混ぜ合わせるように炒めます。火の通り加減が違うので、茎を先に炒めましょう。この時に、ごま油も加えて風味付けをします。
  6. 5.全体が混ざれば、まだ生っぽい状態でよいので、だし汁、みりん、薄口しょうゆを加えて、混ぜながら火を通します。最後に塩で味を調えます。
  7. 6.沸騰して全体がしんなりしたら、火を止めて盛り付けます。すぐに食べてもおいしいですが、味がなじむまで冷やすとさらに美味しくいただけます。
  8. ※壬生菜が無ければ、水菜で代用できます。

ワンポイントアドバイス

煮浸し、炒め煮と呼ばれるこの煮方は、緑の色合いが少し濁りますが、フライパンひとつであっという間にできあがり、重宝する簡単調理方法です。鶏肉や豚肉をはじめに炒めて加えておくとボリュームのある一品にもなりますし、葉物野菜は水菜、小松菜、しろな、白菜、ほうれん草、チンゲン菜、菜の花、若ごぼうなど幅広く応用できます。作り置きもでき、お弁当も向いており、卵とじにアレンジして食べても楽しめます。※カロリーを控えたい方は、ごま油なしでも構いません。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 151
たんぱく質(g) 6.2
脂質(g) 8.3
炭水化物(g) 11.6
糖質(g) 8.4
食物繊維(g) 3.2
塩分(食品相当量)(g) 1
カルシウム(mg) 260
鉄(mg) 2.6
カリウム(mg) 556
亜鉛(mg) 0.9
ビタミンE(mg) 2
ビタミンB1(mg) 0.1
ビタミンC(mg) 55
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.21
ビタミンB12(μg) 0.2
葉酸(μg) 145
エネルギー(kcal)151カリウム(mg)556
たんぱく質(g)6.2亜鉛(mg)0.9
脂質(g)8.3ビタミンE(mg)2
炭水化物(g)11.6ビタミンB1(mg)0.1
糖質(g)8.4ビタミンC(mg)55
食物繊維(g)3.2コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)1ビタミンB6(mg)0.21
カルシウム(mg)260ビタミンB12(μg)0.2
鉄(mg)2.6葉酸(μg)145

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