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壬生菜と鶏ささ身のキヌア和え

130Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

キヌアには鉄分・カルシウムなどのミネラルが豊富。さらにビタミンB群や、女性ホルモンと同じような働きをする成分フィトエストロゲンが多く、特に女性ホルモンバランスを整えるのに役立ちます。食物繊維も多いことから女性にはぜひお勧めしたい食材です。壬生菜にもミネラルが豊富に含まれ、β-カロテンやビタミンCも多いことから風邪の予防や美容効果、肝臓の解毒、動脈硬化の予防に効果があります。鶏ささ身と合わせることでヘルシーに良質たんぱく質も摂取でき、健康効果の高いレシピです。

材料(4人分)

壬生菜
400g
鶏ささ身
160g
昆布
5g
キヌア
50g
だし汁(昆布)
1/4カップ
薄口しょうゆ
大さじ1
みりん
大さじ1
適宜

作り方

  1. 1.壬生菜をよく洗い、塩ゆでします。切ってからゆでると味が抜けてしまうので、束のままゆでます。根元に火が通りにくいので、根元を入れて10秒ほど揺らしてから全体を入れ、沸騰してから30秒、すぐに冷水に取って冷やし、水気を絞って5cmほどのざく切りにします。切ってからさらに絞ってしっかり水気を切ります。
  2. ※薄味の料理なので、そのまま使うとすぐに水っぽくなってしまいます。
  3. 2.キヌアと水(500ml)を鍋に入れてゆっくり混ぜながら沸騰させます。沸いたらとろ火にし、煮詰めながら10分炊き上げます。そのまま粗熱が冷めるまで置いておきます。
  4. ※ゆでてザルにこしてしまうとせっかくの栄養が減ってしまうので、煮汁を余さず吸わせて、ふっくらと使いましょう。
  5. 3.昆布と塩(小さじ1)を加えたお湯(300ml程度)を沸騰させ、弱火にします。ささ身を10秒だけ加熱し、火を止めてそのまま冷めるまで置いておきます。こうすることで味も水っぽくならず、しっとりとします。冷めてから引き上げてひと口サイズに手でさいておきます。筋は取り除いても良いですが、一緒にも食べられます。
  6. 4.だし汁と薄口しょうゆ、みりんを合わせてから、壬生菜、ささ身、キヌアを加えてよく和えます。好みで塩を加えて味を調節します。すぐに食べるよりも、冷蔵庫でよく冷やし、味をなじませてからの方が美味しくいただけます。
  7. ※壬生菜が無ければ、水菜で代用できます。

ワンポイントアドバイス

塩ゆですることで葉物野菜の色がきれいに発色します。きれいな色のままで作り置きできるので、お弁当や食卓の彩りに重宝でき、水菜、小松菜、しろな、ほうれん草、菜の花、ブロッコリー、アスパラガスなど幅広く応用できます。キヌアのプチプチ食感が楽しい料理ですが、炊いたキヌアをすりごまで代用すると作りやすく、ごまの香りも楽しめます。ひえやあわで同様に調理するとモチモチした違う食感となりまた美味しく頂けます。味わいにボリュームがほしい場合はマヨネーズを加えても良く合います。ささ身のゆで汁は、とても良いだしが出ているので料

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 130
たんぱく質(g) 14.2
脂質(g) 1.3
炭水化物(g) 7.9
糖質(g) 3.6
食物繊維(g) 4.3
塩分(食品相当量)(g) 1.3
カルシウム(mg) 230
鉄(mg) 3
カリウム(mg) 761
亜鉛(mg) 1.9
ビタミンE(mg) 1.9
ビタミンB1(mg) 0.17
ビタミンC(mg) 55
コレステロール(mg) 21
ビタミンB6(mg) 0.51
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 170
エネルギー(kcal)130カリウム(mg)761
たんぱく質(g)14.2亜鉛(mg)1.9
脂質(g)1.3ビタミンE(mg)1.9
炭水化物(g)7.9ビタミンB1(mg)0.17
糖質(g)3.6ビタミンC(mg)55
食物繊維(g)4.3コレステロール(mg)21
塩分(食品相当量)(g)1.3ビタミンB6(mg)0.51
カルシウム(mg)230ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)3葉酸(μg)170

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