京たけのことほたるいかの春野菜サラダ
116Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
たけのこや春野菜に豊富な食物繊維は、便秘予防に効果的です。様々な春野菜によりビタミン類もバランスよく豊富に摂取できます。美容効果やダイエットにも向いており、アミノ酸の成分、チロシンやアスパラギン酸、ほたるいかに含まれるタウリンにより、疲労回復効果が期待されます。
材料（4人分）
京たけのこ
100g
ほたるいか
100g
うるい
100g
スナップえんどう
80g
菜の花
80g
ふき
80g
塩
適量
ごまドレッシング(市販)
大さじ2
マヨネーズ
大さじ2
粒マスタード
小さじ1
卵
1個
ぬか
適量
作り方
- 1.ぬかで下ゆでしたたけのこの皮を取り、掃除をしてから5mm程度のいちょう切りにします。うるいは5cm程度のざく切りにしておきます。
- 2.スナップえんどうは筋を取ってから、菜の花は束のまま、ふきはできるだけ長いまま塩ゆでし、冷水に取って冷やし、水気を絞ります。スナップえんどうは大きければ半分に切ります。菜の花は5cmほどに切り、絞って水気を取ります。ふきは筋を取り、1cmほどに切ります。
- 3.ほたるいかは、目と口と軟骨を取り除きます。
- 4.卵はゆでて白身と黄身に分けてザルでこし、細かくしておきます。
- 5.ごまドレッシングとマヨネーズ、粒マスタードをよく混ぜてから、たけのこ、スナップえんどう、菜の花、ふきをよく和え、うるいを皿に敷き詰めて、和えた野菜を盛り付けます。
- 6.ほたるいかと(4)のゆで卵を飾り付けます。
- ※京たけのこが無ければ、普通のたけのこで代用できます。
ワンポイントアドバイス
春の食材のシンプルな味わいが楽しめるお料理です。ドレッシングは好みで変えてみてもよいでしょう。生ハムやえびなどもよく合う食材です。黄色と緑色をメインに盛り付けると春らしい雰囲気にできあがるため、是非卵をトッピングしてみて下さい。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 116 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 8.3 |
| 脂質（g） | 6.8 |
| 炭水化物（g） | 5.9 |
| 糖質（g） | 4 |
| 食物繊維（g） | 1.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 |
| カルシウム（mg） | 60 |
| 鉄（mg） | 1.3 |
| カリウム（mg） | 296 |
| 亜鉛（mg） | 1.1 |
| ビタミンE（mg） | 2.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.12 |
| ビタミンC（mg） | 35 |
| コレステロール（mg） | 151 |
| ビタミンB6（mg） | 0.12 |
| ビタミンB12（μg） | 3.6 |
| 葉酸（μg） | 100 |
| エネルギー（kcal） | 116 | カリウム（mg） | 296 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 8.3 | 亜鉛（mg） | 1.1 |
| 脂質（g） | 6.8 | ビタミンE（mg） | 2.9 |
| 炭水化物（g） | 5.9 | ビタミンB1（mg） | 0.12 |
| 糖質（g） | 4 | ビタミンC（mg） | 35 |
| 食物繊維（g） | 1.9 | コレステロール（mg） | 151 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 | ビタミンB6（mg） | 0.12 |
| カルシウム（mg） | 60 | ビタミンB12（μg） | 3.6 |
| 鉄（mg） | 1.3 | 葉酸（μg） | 100 |
