
ヘルシータコライス
485Kcal(1人分換算)
20-30分
管理栄養士コメント
合いびき肉の代わりに、鶏ひき肉とミックスビーンズを使って500kcal以下に抑えたヘルシーワンプレートご飯。牛や豚ひき肉に比べ、鶏ひき肉には、免疫力を高めたり、神経の働きを正常に保つために必要なビタミンB6が多く含まれます。野菜をたっぷり添えることで栄養の偏りを補いましょう。
材料(2人分)
鶏ひき肉
50g
ミックスビーンズ
1袋(125g)
玉ねぎ(みじん切り)
1/4個分
にんにく(みじん切り)
1/2片分
トマト
2個
リーフレタス
2枚
ベビーリーフ
適量
ラディッシュ
適量
ご飯
お茶碗2杯分(300g)
サラダ油
少々
(A)
・トマトケチャップ
大さじ1
・ウスターソース
大さじ1
・しょうゆ
小さじ1
・チリパウダー
少々
作り方
- 1.フライパンにサラダ油を熱し、鶏ひき肉、玉ねぎ、にんにくを炒め、ミックスビーンズ、(A)を加えて、汁気が無くなるまで炒めます。
- 2.トマトは小さめの角切り、リーフレタスは食べやすい大きさに刻みます。
- 3.皿にご飯をよそってリーフレタス、トマト、(1)を盛り付け、ベビーリーフ、薄切りにしたラディッシュを添えます。
ワンポイントアドバイス
お好みでチーズをトッピングしてもOK。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 485 |
---|---|
たんぱく質(g) | 15.7 |
脂質(g) | 7.4 |
炭水化物(g) | 87.2 |
糖質(g) | 75.8 |
食物繊維(g) | 11.4 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.5 |
カルシウム(mg) | 77 |
鉄(mg) | 2.5 |
カリウム(mg) | 939 |
亜鉛(mg) | 2.2 |
ビタミンE(mg) | 2.5 |
ビタミンB1(mg) | 0.28 |
ビタミンC(mg) | 31 |
コレステロール(mg) | 20 |
ビタミンB6(mg) | 0.45 |
ビタミンB12(μg) | 0.1 |
葉酸(μg) | 90 |
エネルギー(kcal) | 485 | カリウム(mg) | 939 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 15.7 | 亜鉛(mg) | 2.2 |
脂質(g) | 7.4 | ビタミンE(mg) | 2.5 |
炭水化物(g) | 87.2 | ビタミンB1(mg) | 0.28 |
糖質(g) | 75.8 | ビタミンC(mg) | 31 |
食物繊維(g) | 11.4 | コレステロール(mg) | 20 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.5 | ビタミンB6(mg) | 0.45 |
カルシウム(mg) | 77 | ビタミンB12(μg) | 0.1 |
鉄(mg) | 2.5 | 葉酸(μg) | 90 |