
春野菜のカフェご飯
506Kcal(1人分換算)
20-30分
管理栄養士コメント
約500kcalのヘルシーワンプレートご飯。アスパラガスには、ビタミンCや食物繊維も豊富。新陳代謝を高め、疲労回復を助けるアスパラギン酸も含みます。スナップえんどうにも、ビタミンC、カルシウム、カリウム、食物繊維などがバランスよく含まれています。野菜をたくさん添えることで、美肌によい栄養素を補うことができます。
材料(2人分)
ウインナーソーセージ
2本
グリーンアスパラガス
4本
スナップえんどう
4本
パプリカ(黄)
1/4個
紫玉ねぎ
1/4個
ベビーリーフ
適量
ミニトマト
2個
ご飯
お茶碗2杯分(300g)
(ホワイトグレービーソース)
・豚ひき肉
50g
・薄力粉
大さじ1
・牛乳
200ml
・塩
少々
・黒こしょう
少々
・ドライハーブ(タイム、オレガノなど)
小さじ1
・オリーブ油
少々
作り方
- 1.グリーンアスパラガス、スナップえんどうは下ゆでし、パプリカとともに食べやすい大きさに切ります。紫玉ねぎは薄切りにして水にさらします。
- 2.フライパンでウインナーソーセージ、グリーンアスパラガス、パプリカを焼き、塩(分量外)をふってから取り出します。
- 3.ホワイトグレービーソースを作ります。同じフライパンにオリーブ油を熱し、豚ひき肉、薄力粉を炒めます。牛乳を少しずつ加えて溶きのばし、ドライハーブ、塩、黒こしょうで味を調えます。
- 4.器にご飯を盛り、ベビーリーフ、(2)、スナップえんどう、水気を切った紫玉ねぎ、半分に切ったミニトマトをのせ、(3)をかけます。
ワンポイントアドバイス
豚肉と牛乳のホワイトグレイビーソースをご飯と野菜にからめながらいただくカフェ飯。とたくさんの種類の野菜を入れることで彩り豊かなプレートになります。たくさん揃えられない場合は、お好みの野菜に変えてもOKです。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 506 |
---|---|
たんぱく質(g) | 16.4 |
脂質(g) | 16.1 |
炭水化物(g) | 71.4 |
糖質(g) | 69 |
食物繊維(g) | 2.4 |
塩分(食品相当量)(g) | 1 |
カルシウム(mg) | 157 |
鉄(mg) | 1.8 |
カリウム(mg) | 559 |
亜鉛(mg) | 2.7 |
ビタミンE(mg) | 1.5 |
ビタミンB1(mg) | 0.39 |
ビタミンC(mg) | 38 |
コレステロール(mg) | 42 |
ビタミンB6(mg) | 0.31 |
ビタミンB12(μg) | 0.7 |
葉酸(μg) | 112 |
エネルギー(kcal) | 506 | カリウム(mg) | 559 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 16.4 | 亜鉛(mg) | 2.7 |
脂質(g) | 16.1 | ビタミンE(mg) | 1.5 |
炭水化物(g) | 71.4 | ビタミンB1(mg) | 0.39 |
糖質(g) | 69 | ビタミンC(mg) | 38 |
食物繊維(g) | 2.4 | コレステロール(mg) | 42 |
塩分(食品相当量)(g) | 1 | ビタミンB6(mg) | 0.31 |
カルシウム(mg) | 157 | ビタミンB12(μg) | 0.7 |
鉄(mg) | 1.8 | 葉酸(μg) | 112 |