トマトと小あじの南蛮漬け
364Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
トマトに豊富なビタミンA、Cに加えて、良質なたんぱく質を含むあじを一緒に摂取することで、粘膜強化や美肌に、より効果的な一品になります。また、トマトに含まれるリコピンは加熱することで吸収しやすくなる為、活性酸素を除去し、老化防止の効果もより強く働きます。小あじでカルシウムも豊富に摂取でき、トマトの脂肪燃焼効果も認められているので、揚げものでも安心して食べられる、特に女性にはおすすめなレシピです。
材料（2人分）
小あじ
4尾
ミディトマト
6個
玉ねぎ
60g
甘長唐辛子
30g
にんじん
30g
(甘酢)
・だし汁(昆布)
3/4カップ
・酢
大さじ4
・砂糖
大さじ2
・塩
小さじ2
片栗粉
適量
揚げ油
適量
作り方
- 1.甘酢を作ります。酢、砂糖、塩を鍋で温めて溶かし、だし汁を加えます。※沸騰させると酸味がとんでしまうので温める程度にしてください。
- 2.千切りにした玉ねぎ、甘長唐辛子、にんじんをフライパンで油をひかずに炒めてしんなりさせ、(1)に加えます。味をなじませるため、粗熱が取れるまで置いておきます。
- 3.あじは頭と尾を落とし、内臓を取って塩(分量外)をふり、しばらく置いておきます。
- 4.ミディトマトのヘタを取り、皮がめくれるまで170℃の油でサッと揚げ、(2)に漬け込みます。
- 5.(3)のあじの水気をペーパータオルでふき取り、片栗粉をまぶします。170℃の油で2分揚げ、同じく(2)に漬け込みます。※片栗粉を付けてから少し置いておくと、衣がはがれにくく、きれいに揚がります。
- 6.粗熱が取れたら器に盛り付けます。※より味をしみ込ませたい場合はひと晩冷蔵庫で寝かせてください。よく冷えた状態もおすすめです。
- ※写真では京てまり(ミニトマトをやや大きくしたくらいの種の無い小型トマト)を使っています。京てまり以外にもミニトマトで代用ができます。
ワンポイントアドバイス
トマトを揚げる時は半分などに切ったりしないこと。水分がはねて危ないです。丸のまま揚げましょう。甘酢は、野菜を入れて初めて美味しく仕上がります。特に玉ねぎの甘味が美味しいのですが、同じくねぎ類の長ねぎなどでも代用ができます。後は彩りですので、きゅうりやみょうが、かいわれ菜など好みの野菜を千切りにしてたっぷり加えて下さい。また、揚げ南蛮ではなく、焼き南蛮も可能です。揚げ油が苦手な方は、あじは片栗粉をつけずに、他の野菜も一緒にグリルで焼いて漬けるだけでも美味しく仕上がります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 364 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 17.3 |
| 脂質（g） | 21.7 |
| 炭水化物（g） | 23.1 |
| 糖質（g） | 20.9 |
| 食物繊維（g） | 2.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 6.3 |
| カルシウム（mg） | 75 |
| 鉄（mg） | 0.8 |
| カリウム（mg） | 646 |
| 亜鉛（mg） | 1.2 |
| ビタミンE（mg） | 3.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.18 |
| ビタミンC（mg） | 23 |
| コレステロール（mg） | 55 |
| ビタミンB6（mg） | 0.44 |
| ビタミンB12（μg） | 5.9 |
| 葉酸（μg） | 34 |
| エネルギー（kcal） | 364 | カリウム（mg） | 646 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 17.3 | 亜鉛（mg） | 1.2 |
| 脂質（g） | 21.7 | ビタミンE（mg） | 3.7 |
| 炭水化物（g） | 23.1 | ビタミンB1（mg） | 0.18 |
| 糖質（g） | 20.9 | ビタミンC（mg） | 23 |
| 食物繊維（g） | 2.2 | コレステロール（mg） | 55 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 6.3 | ビタミンB6（mg） | 0.44 |
| カルシウム（mg） | 75 | ビタミンB12（μg） | 5.9 |
| 鉄（mg） | 0.8 | 葉酸（μg） | 34 |
