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まぐろとマッシュルームのアヒージョ

467Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

まぐろは、良質のたんぱく質と不飽和脂肪酸のDHAやEPA、鉄、タウリン、ビタミンEなどを豊富に含んでおり、血液をサラサラにし、動脈硬化、高血圧の予防と改善に効果的です。また、オリーブ油にも同様の効果があり、きのこに豊富な食物繊維もとれることから、生活習慣病予防にもおすすめのレシピです。

材料(2人分)

まぐろ(柵または薄切り)
60g
マッシュルーム
60g
ミニトマト
60g
グリーンアスパラガス
40g
にんにく
6g
赤唐辛子
1本
オリーブ油
1/2カップ
少々
こしょう
少々

作り方

  1. 1.柵のまぐろはひと口サイズに切り(薄切りならそのままで)、塩とこしょうをふり、もみ込んでおきます。表面が少しねっとりしてくるまでもむことで、加熱しても水分が逃げにくく、ぱさつきにくくなります。全体の味付けにもなるので、お好みで分量を調節してください。
  2. 2.マッシュルームとミニトマトは半分に切っておきます。グリーンアスパラガスは根元部分の皮をむき、ひと口サイズに斜め切りにしておきます。
  3. 3.鍋にオリーブ油と薄切りにしたにんにく、赤唐辛子を入れて香りが出てくるまで加熱します。
  4. 4.マッシュルームとグリーンアスパラガスを鍋に入れて5分弱火で煮込みます。
  5. 5.まぐろとミニトマトを加えて、まぐろの色が白く変わったら火を止め、余熱で火を通します。
  6. 6.そのまま食卓へもって行き、熱々を食べます。バゲットなどにつけて、オイルもおいしくいただけます。

ワンポイントアドバイス

アヒージョはオリーブ油とにんにくで食材を煮込むスペインのタパス(小皿料理)。煮込む食材は様々アレンジできます。鮭、さんま、白身魚でも、えび、たこ、かき等の魚介類全般、砂肝や鶏肉でもおいしく、野菜も好きなものを足して楽しんでよいでしょう。専用の小さな土鍋があるとそのまま食卓に並べることができ、見栄えもします。グラタン皿を使えば、グリルで加熱しても作ることができるので、気軽に作ってみてください。筋や血合いが美味しく食べられる料理です。柵や、切り落としなど、安いもので十分美味しくいただけます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 467
たんぱく質(g) 9.1
脂質(g) 45.3
炭水化物(g) 4.5
糖質(g) 2.9
食物繊維(g) 1.6
塩分(食品相当量)(g) 0.1
カルシウム(mg) 10
鉄(mg) 1
カリウム(mg) 392
亜鉛(mg) 0.4
ビタミンE(mg) 4
ビタミンB1(mg) 0.11
ビタミンC(mg) 12
コレステロール(mg) 11
ビタミンB6(mg) 0.33
ビタミンB12(μg) 1.7
葉酸(μg) 53
エネルギー(kcal)467カリウム(mg)392
たんぱく質(g)9.1亜鉛(mg)0.4
脂質(g)45.3ビタミンE(mg)4
炭水化物(g)4.5ビタミンB1(mg)0.11
糖質(g)2.9ビタミンC(mg)12
食物繊維(g)1.6コレステロール(mg)11
塩分(食品相当量)(g)0.1ビタミンB6(mg)0.33
カルシウム(mg)10ビタミンB12(μg)1.7
鉄(mg)1葉酸(μg)53

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