まぐろとマッシュルームのアヒージョ
467Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
まぐろは、良質のたんぱく質と不飽和脂肪酸のDHAやEPA、鉄、タウリン、ビタミンEなどを豊富に含んでおり、血液をサラサラにし、動脈硬化、高血圧の予防と改善に効果的です。また、オリーブ油にも同様の効果があり、きのこに豊富な食物繊維もとれることから、生活習慣病予防にもおすすめのレシピです。
材料（2人分）
まぐろ(柵または薄切り)
60g
マッシュルーム
60g
ミニトマト
60g
グリーンアスパラガス
40g
にんにく
6g
赤唐辛子
1本
オリーブ油
1/2カップ
塩
少々
こしょう
少々
作り方
- 1.柵のまぐろはひと口サイズに切り(薄切りならそのままで)、塩とこしょうをふり、もみ込んでおきます。表面が少しねっとりしてくるまでもむことで、加熱しても水分が逃げにくく、パサつきにくくなります。全体の味付けにもなるので、お好みで分量を調節してください。
- 2.マッシュルームとミニトマトは半分に切っておきます。グリーンアスパラガスは根元部分の皮をむき、ひと口サイズに斜め切りにしておきます。
- 3.鍋にオリーブ油と薄切りにしたにんにく、赤唐辛子を入れて香りが出てくるまで加熱します。
- 4.マッシュルームとグリーンアスパラガスを鍋に入れて5分弱火で煮込みます。
- 5.まぐろとミニトマトを加えて、まぐろの色が白く変わったら火を止め、余熱で火を通します。
- 6.そのまま食卓へもって行き、熱々を食べます。バゲットなどにつけて、オイルも美味しくいただけます。
ワンポイントアドバイス
アヒージョはオリーブ油とにんにくで食材を煮込むスペインのタパス(小皿料理)。煮込む食材は様々アレンジできます。鮭、さんま、白身魚でも、えび、たこ、かき等の魚介類全般、砂肝や鶏肉でもおいしく、野菜も好きなものを足して楽しんでよいでしょう。専用の小さな土鍋があるとそのまま食卓に並べることができ、見栄えもします。グラタン皿を使えば、グリルで加熱しても作ることができるので、気軽に作ってみてください。筋や血合いが美味しく食べられる料理です。柵や、切り落としなど、安いもので十分美味しくいただけます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 467 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 9.1 |
| 脂質（g） | 45.3 |
| 炭水化物（g） | 4.5 |
| 糖質（g） | 2.9 |
| 食物繊維（g） | 1.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.1 |
| カルシウム（mg） | 10 |
| 鉄（mg） | 1 |
| カリウム（mg） | 392 |
| 亜鉛（mg） | 0.4 |
| ビタミンE（mg） | 4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| ビタミンC（mg） | 12 |
| コレステロール（mg） | 11 |
| ビタミンB6（mg） | 0.33 |
| ビタミンB12（μg） | 1.7 |
| 葉酸（μg） | 53 |
| エネルギー（kcal） | 467 | カリウム（mg） | 392 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 9.1 | 亜鉛（mg） | 0.4 |
| 脂質（g） | 45.3 | ビタミンE（mg） | 4 |
| 炭水化物（g） | 4.5 | ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| 糖質（g） | 2.9 | ビタミンC（mg） | 12 |
| 食物繊維（g） | 1.6 | コレステロール（mg） | 11 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.1 | ビタミンB6（mg） | 0.33 |
| カルシウム（mg） | 10 | ビタミンB12（μg） | 1.7 |
| 鉄（mg） | 1 | 葉酸（μg） | 53 |
