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パストラミまぐろのサラダ

223Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

まぐろの赤身には血中のコレステロールを下げるタウリンや、貧血を予防改善する鉄が多く含まれています。また、強い抗酸化作用を持つビタミンEも多く含まれ、老化予防にも効果的です。サラダにすることで野菜からもビタミンを豊富にとれるので、さらに効果的です。

材料(2人分)

まぐろ(柵)
100g
小さじ1
こしょう
適量
小麦粉
適量
サラダ油
大さじ1
玉ねぎ
60g
えだ豆
30g
ベビーリーフ
20g
ブロッコリースプラウト
20g
オリーブ油
大さじ1
ワインビネガー(白)
小さじ1

作り方

  1. 1.柵のままのまぐろに塩をたっぷり塗り込み、こしょうはまぐろが見えなくなるまでまぶします。10分以上置いておき、出てきた水分をふき取り、余分な塩分を取り除きます。
  2. 2.まぐろに小麦粉をふって、サラダ油を熱したフライパンで表面の色が変わるまでサッと焼き、取り出し、冷蔵庫で冷やします。
  3. ※このまま冷蔵庫で数日保存が利きますが、切ると表面に臭みが出てしまうので、切ったらすぐに食べましょう。寝かすほど、生ハムのように身がしまってうま味が増します。
  4. 3.えだ豆は塩(分量外)を入れた熱湯でゆでてむき身にし、玉ねぎはスライスしておきます。
  5. 4.まぐろを薄くスライスし、玉ねぎ、ベビーリーフ、えだ豆、ブロッコリースプラウトとともに盛り付けます。
  6. 5.まぐろの切れ端は塩分やこしょうが濃いので、細かく刻み、オリーブ油、ワインビネガーとよく混ぜてドレッシングにします。(4)にかけていただきます。

ワンポイントアドバイス

パストラミは、香辛料をまぶした肉を燻製にしたものですが、刺身用のまぐろやかつおで代用すると、燻製しなくとも生ハムのような食感になり、短時間でおいしくできあがります。躊躇せずにたっぷりの塩とこしょうをまぶすことがポイントです。サンドイッチやチーズとあわせてオードブルなど、様々な料理に使って楽しんで下さい。まぐろは特に筋の少ない赤身の部分が適しています。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 223
たんぱく質(g) 14.5
脂質(g) 13
炭水化物(g) 10.9
糖質(g) 9.4
食物繊維(g) 1.5
塩分(食品相当量)(g) 0.2
カルシウム(mg) 24
鉄(mg) 1.5
カリウム(mg) 365
亜鉛(mg) 0.5
ビタミンE(mg) 1.8
ビタミンB1(mg) 0.13
ビタミンC(mg) 10
コレステロール(mg) 19
ビタミンB6(mg) 0.41
ビタミンB12(μg) 2.9
葉酸(μg) 56
エネルギー(kcal)223カリウム(mg)365
たんぱく質(g)14.5亜鉛(mg)0.5
脂質(g)13ビタミンE(mg)1.8
炭水化物(g)10.9ビタミンB1(mg)0.13
糖質(g)9.4ビタミンC(mg)10
食物繊維(g)1.5コレステロール(mg)19
塩分(食品相当量)(g)0.2ビタミンB6(mg)0.41
カルシウム(mg)24ビタミンB12(μg)2.9
鉄(mg)1.5葉酸(μg)56

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