えびの香草パン粉グリル焼き
228Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
高たんぱく低脂肪でビタミンEの含有量が多いえびに、ビタミンC、葉酸、カリウムなどが豊富なブロッコリー、カリフラワーを合わせています。殻付きで食べられるので、骨の強化作用があるカルシウム、便秘や冷え性に効果のあるキチン質も摂取でき、ダイエットをしている方にもおすすめです。
材料（2人分）
えび(有頭)
2尾
ブロッコリー
100g
カリフラワー
100g
ミニトマト
80g
ほたて(ボイル)
80g
パン粉
30g
パルメザンチーズ
5g
ドライバジル
小さじ1/2
オリーブ油
大さじ1
塩
少々
こしょう
少々
作り方
- 1.殻付きのままのえびを、片栗粉(分量外)と水を加えてもみ洗いし、臭みを取ります。流水で洗って水気をふき取り、もし臭みが取れていなければ、日本酒(分量外)をふりかけて洗うとより臭みが取れます。ほたてはそのまま使えますが、臭みが気になる場合は日本酒(分量外)をふって洗うとよいでしょう。
- 2.えびの殻を背中から包丁かハサミで切り開き、背開きにして背わたも取り除きます。包丁の場合は、えびの背中に包丁をつきたてるようにして殻を割っていくと、潰さずに切ることができます。軽く塩、こしょうをふっておきます。
- 3.ブロッコリー、カリフラワーはひと口サイズに切り、やわらかい方が好きな場合は、一度ゆでておきます。ミニトマトは大きければ切っておきます。
- 4.パン粉、パルメザンチーズ、ドライバジル、オリーブ油をボウルでよく混ぜます。
- 5.グリル用の器にえびとほたて、(3)の野菜を並べ、上から(4)をまぶします。
- 6.中火のグリルで10分程度、焦げ目が付くまで焼きます。
ワンポイントアドバイス
味付きのパン粉で素材が楽しめるレシピです。アルミホイルで包むとバーベキューなどでもでき、簡単で見栄えがよくおすすめです。バーベキューの場合は、その場でえびをハサミで切った方が崩れずによいでしょう。無頭のえびでもむきえびでもできますが、頭のみそがとけ出てうま味となるので有頭をおすすめします。刺身用の有頭えびでもおいしく出来上がります。お好きな野菜と海鮮を並べて焼くだけで、豪華なメイン料理ができます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 228 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 20.8 |
| 脂質（g） | 9 |
| 炭水化物（g） | 16.1 |
| 糖質（g） | 13.1 |
| 食物繊維（g） | 3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.9 |
| カルシウム（mg） | 90 |
| 鉄（mg） | 2.5 |
| カリウム（mg） | 637 |
| 亜鉛（mg） | 2.5 |
| ビタミンE（mg） | 2.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.16 |
| ビタミンC（mg） | 64 |
| コレステロール（mg） | 87 |
| ビタミンB6（mg） | 0.25 |
| ビタミンB12（μg） | 8 |
| 葉酸（μg） | 141 |
| エネルギー（kcal） | 228 | カリウム（mg） | 637 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 20.8 | 亜鉛（mg） | 2.5 |
| 脂質（g） | 9 | ビタミンE（mg） | 2.8 |
| 炭水化物（g） | 16.1 | ビタミンB1（mg） | 0.16 |
| 糖質（g） | 13.1 | ビタミンC（mg） | 64 |
| 食物繊維（g） | 3 | コレステロール（mg） | 87 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.9 | ビタミンB6（mg） | 0.25 |
| カルシウム（mg） | 90 | ビタミンB12（μg） | 8 |
| 鉄（mg） | 2.5 | 葉酸（μg） | 141 |
