ゴーヤーとツナと豆腐のチャンプルー
235Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
お肌のハリ、シワが気になる方の美肌・美白におすすめ。ツナには肌の再生を促し、肌荒れを防ぐイノシン酸や、活性酸素を除去して肌老化を防ぐビタミンE、肌の再生に必要な良質なたんぱく質が豊富です。DHA、EPAが血液をサラサラにし、体全体の代謝も良くしてくれる、美容効果の高い食材です。豆腐のたんぱく質も摂取でき、ゴーヤーの美肌・美白効果も効率良く得られる、肌の再生を促す定番料理です。
材料（2人分）
ゴーヤー
1/2本
(下処理用)
・塩
小さじ1/4
・砂糖
小さじ1
木綿豆腐
1/2丁
ツナ(缶詰)
1缶(80g)
卵
1個
塩
少々
こしょう
少々
ごま油
小さじ1
薄口しょうゆ
小さじ2
作り方
- 1.ゴーヤーのわたを取り、5mm程度のスライスにします。ボウルに下処理用の塩、砂糖と一緒に加えて軽くもみ、5分ほど置いたらサッと水洗いをして水気を切ります。
- 2.木綿豆腐をキッチンペーパーに包んでよくふき、ひと口サイズに切ります。
- ※かたい豆腐がお好みの方は、重石をして1時間ほど置いておくか、焼き豆腐を選ぶとかたいものが多いです。
- 3.フライパンを温め、ツナの漬け油(大さじ1)を入れて、さらに温まったら豆腐を加えてじっくり表裏に焼き目を付けて取り出します。
- 4.ごま油を入れ、温まったらゴーヤーを加えて、表面に透明感が出てくるまで火を通します。
- 5.ツナを加えてほぐしながら炒め、混ざったら豆腐を戻し入れ、塩、こしょうを加えて味を調えます。
- 6.溶いた卵を入れて10秒ほど待ち、それから手早く混ぜ合わせ、薄口しょうゆを鍋肌から加えてさらに混ぜ合わせます。熱々でも、冷やしても美味しくいただけます。
- ※卵は加えてからすぐ混ぜると、ボロボロになってしまいます。10秒で良いので待ってから混ぜると他の食材ともよくからみ、美味しく、見栄えもよく仕上がります。
ワンポイントアドバイス
調味料を極力減らして、ツナのうま味やゴーヤーの食感、苦味を適度に楽しんでほしいレシピです。ゴーヤーは5mmに切り、下処理も洗うまでにしてありますが、苦味が苦手な方は薄く切り、下ゆでしてから使うと良いでしょう。旬のゴーヤーは苦味が少ないため、生のまま下処理なしでも美味しくいただけます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 235 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 16 |
| 脂質（g） | 16.5 |
| 炭水化物（g） | 5.4 |
| 糖質（g） | 3.8 |
| 食物繊維（g） | 1.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3 |
| カルシウム（mg） | 88 |
| 鉄（mg） | 1.6 |
| カリウム（mg） | 382 |
| 亜鉛（mg） | 1 |
| ビタミンE（mg） | 1.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| ビタミンC（mg） | 38 |
| コレステロール（mg） | 118 |
| ビタミンB6（mg） | 0.2 |
| ビタミンB12（μg） | 0.7 |
| 葉酸（μg） | 59 |
| エネルギー（kcal） | 235 | カリウム（mg） | 382 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 16 | 亜鉛（mg） | 1 |
| 脂質（g） | 16.5 | ビタミンE（mg） | 1.9 |
| 炭水化物（g） | 5.4 | ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| 糖質（g） | 3.8 | ビタミンC（mg） | 38 |
| 食物繊維（g） | 1.6 | コレステロール（mg） | 118 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3 | ビタミンB6（mg） | 0.2 |
| カルシウム（mg） | 88 | ビタミンB12（μg） | 0.7 |
| 鉄（mg） | 1.6 | 葉酸（μg） | 59 |
