さつまいもの水切りヨーグルトサラダ
241Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
腸内に増えた悪玉菌が作り出す悪性物質は、腸の動きを鈍くしてしまうので、食物繊維をよくとっていても便秘になってしまいます。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内を酸性に整え、悪玉菌を抑制し、腸を活性化させてくれます。腸に届くまでに強い胃酸などで死んでしまいますが、その分解物質が腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境改善に働きます。植物性由来の乳酸菌は比較的強く、また、有胞子乳酸菌など腸内まで生きたまま届くものだと早い効果が得られます。
材料（2人分）
さつまいも
160g
レーズン
10g
アーモンド
10g
ちりめんじゃこ
5g
プレーンヨーグルト(無糖)
180g
パルメザンチーズ
大さじ1
練乳
小さじ1/2
オリーブ油
小さじ1/2
塩
少々
こしょう
少々
作り方
- 1.ザルにペーパータオルを敷いてヨーグルトをのせ、ひと晩水切りをします。180gのヨーグルトを80gまで濃縮します。(ギリシャヨーグルトタイプのものを水切り不要で代用してもOK。)
- 2.さつまいもはひと口サイズに切り、電子レンジでやわらかくなるまで加熱します。アーモンドは乱切りにしておきます。
- 3.(1)の水切りヨーグルトにパルメザンチーズ、練乳、オリーブ油、塩、こしょうをよく混ぜてソースを作ります。
- 4.さつまいも、ちりめんじゃこ、レーズン、アーモンド、(3)のソースをよく混ぜ、冷やして味をなじませます。
ワンポイントアドバイス
水切りヨーグルトのソースは、グリルチキン、サンドイッチなど用途豊富で、スパイスやアンチョビを加えるなど、アレンジも自在です。マヨネーズや卵が苦手な方には最適のあっさりサラダです。出来立てもおいしいですが、冷やし寝かすと、さつまいもがソースを吸い、なじむのでより美味しくなります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 241 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 7.8 |
| 脂質（g） | 7.6 |
| 炭水化物（g） | 35.9 |
| 糖質（g） | 33.4 |
| 食物繊維（g） | 2.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.1 |
| カルシウム（mg） | 209 |
| 鉄（mg） | 0.8 |
| カリウム（mg） | 635 |
| 亜鉛（mg） | 1 |
| ビタミンE（mg） | 3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.15 |
| ビタミンC（mg） | 24 |
| コレステロール（mg） | 24 |
| ビタミンB6（mg） | 0.26 |
| ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 葉酸（μg） | 55 |
| エネルギー（kcal） | 241 | カリウム（mg） | 635 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 7.8 | 亜鉛（mg） | 1 |
| 脂質（g） | 7.6 | ビタミンE（mg） | 3 |
| 炭水化物（g） | 35.9 | ビタミンB1（mg） | 0.15 |
| 糖質（g） | 33.4 | ビタミンC（mg） | 24 |
| 食物繊維（g） | 2.5 | コレステロール（mg） | 24 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.1 | ビタミンB6（mg） | 0.26 |
| カルシウム（mg） | 209 | ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 鉄（mg） | 0.8 | 葉酸（μg） | 55 |
