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みかんと水菜のサラダ

146Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

水菜はビタミンC、免疫力を高めるβ-カロテン、カルシウムが豊富です。鶏肉のたんぱく質と食べ合わせることで、ストレス解消、肌荒れ防止に役立ちます。さらにみかんのクエン酸で疲労回復も期待できます。

材料(2人分)

みかん
1個
水菜
50g
パプリカ(赤)
1/4個
鶏ささ身
2本
少々
大さじ1
黒こしょう
少々
(ドレッシング)
・みかん果汁
50ml
・米酢
小さじ2
・塩
小さじ2/3
・はちみつ
小さじ1
・サラダ油
小さじ2

作り方

  1. 1.耐熱皿に鶏ささ身をのせ、塩、酒をふり、ふんわりとラップをかけて電子レンジで火が通るまで加熱します。冷めたら食べやすい大きさにさいておきます。
  2. 2.水菜は長さ3cm、パプリカは薄切り、みかんは皮をむいて小さめのひと口大に切ります。
  3. 3.ドレッシングの材料を小ビンなどに入れ、ふたをしてよくふります。(1)、(2)を器に盛り、黒こしょうをふり、ドレッシングをかけていただきます。

ワンポイントアドバイス

みかん果汁の甘味に米酢のキリッとした酸味が加わり、奥深い味わいのドレッシングがさっばりとした具にぴったりです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 146
たんぱく質(g) 11.7
脂質(g) 4.6
炭水化物(g) 13.3
糖質(g) 11.9
食物繊維(g) 1.4
塩分(食品相当量)(g) 2.3
カルシウム(mg) 69
鉄(mg) 1
カリウム(mg) 368
亜鉛(mg) 1.3
ビタミンE(mg) 1.8
ビタミンB1(mg) 0.12
ビタミンC(mg) 57
コレステロール(mg) 22
ビタミンB6(mg) 0.42
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 60
エネルギー(kcal)146カリウム(mg)368
たんぱく質(g)11.7亜鉛(mg)1.3
脂質(g)4.6ビタミンE(mg)1.8
炭水化物(g)13.3ビタミンB1(mg)0.12
糖質(g)11.9ビタミンC(mg)57
食物繊維(g)1.4コレステロール(mg)22
塩分(食品相当量)(g)2.3ビタミンB6(mg)0.42
カルシウム(mg)69ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)1葉酸(μg)60

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