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ツナと豆腐のお好み焼き

401Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

まぐろやかつおが主原料のツナ缶はたんぱく質も豊富です。記憶力の向上や認知症の改善に作用するDHA、血液をサラサラにしてくれるEPAがたっぷり含まれています。ツナ缶の油の成分も魚の栄養分が溶け込んでいて、油に含まれているリノール酸は動脈硬化予防に役立ちます。

材料(2人分)

ツナ(缶詰・ライトタイプ)
1缶(80g)
木綿豆腐
150g
1個
キャベツ
1/4個(150g)
薄力粉
85g
削り節(粉)
小さじ1/2
サラダ油
少々
マヨネーズ
適量
青ねぎ
適量
ぽん酢しょうゆ
適量

作り方

  1. 1.木綿豆腐は軽く水切りし、キャベツは千切りにします。
  2. 2.ボウルにツナ、木綿豆腐、卵を入れてよく混ぜます。キャベツを加えて混ぜたら、薄力粉、削り節を加えてサックリと混ぜ合わせます。
  3. 3.フライパンにサラダ油を熱し、(2)の半量を流し入れ、両面を焼きます。同様にもう1枚も焼きます。
  4. 4.器に盛り、マヨネーズをかけ、小口切りにした青ねぎをのせ、ぽん酢しょうゆを回しかけていただきます。

ワンポイントアドバイス

削り節粉がない場合は、削り節パックを揉んで細かくしてから加えてください。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 401
たんぱく質(g) 20.1
脂質(g) 17.4
炭水化物(g) 39.1
糖質(g) 36
食物繊維(g) 3.1
塩分(食品相当量)(g) 1
カルシウム(mg) 131
鉄(mg) 2
カリウム(mg) 486
亜鉛(mg) 1.4
ビタミンE(mg) 2.5
ビタミンB1(mg) 0.16
ビタミンC(mg) 36
コレステロール(mg) 124
ビタミンB6(mg) 0.28
ビタミンB12(μg) 0.8
葉酸(μg) 96
エネルギー(kcal)401カリウム(mg)486
たんぱく質(g)20.1亜鉛(mg)1.4
脂質(g)17.4ビタミンE(mg)2.5
炭水化物(g)39.1ビタミンB1(mg)0.16
糖質(g)36ビタミンC(mg)36
食物繊維(g)3.1コレステロール(mg)124
塩分(食品相当量)(g)1ビタミンB6(mg)0.28
カルシウム(mg)131ビタミンB12(μg)0.8
鉄(mg)2葉酸(μg)96

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