
ツナと豆腐のお好み焼き
401Kcal(1人分換算)
10-20分
管理栄養士コメント
まぐろやかつおが主原料のツナ缶はたんぱく質も豊富です。記憶力の向上等の改善に作用するというDHA、血液をサラサラにしてくれるEPAがたっぷり含まれています。ツナ缶の油の成分も魚の栄養分が溶け込んでいて、油に含まれているリノール酸は動脈硬化予防に役立ちます。
材料(2人分)
ツナ(缶詰・ライトタイプ)
1缶(80g)
木綿豆腐
150g
卵
1個
キャベツ
1/4個(150g)
薄力粉
85g
削り節(粉)
小さじ1/2
サラダ油
少々
マヨネーズ
適量
青ねぎ
適量
ぽん酢しょうゆ
適量
作り方
- 1.木綿豆腐は軽く水切りし、キャベツは千切りにします。
- 2.ボウルにツナ、木綿豆腐、卵を入れてよく混ぜます。キャベツを加えて混ぜたら、薄力粉、削り節を加えてサックリと混ぜ合わせます。
- 3.フライパンにサラダ油を熱し、(2)の半量を流し入れ、両面を焼きます。同様にもう1枚も焼きます。
- 4.器に盛り、マヨネーズをかけ、小口切りにした青ねぎをのせ、ぽん酢しょうゆを回しかけていただきます。
ワンポイントアドバイス
削り節粉がない場合は、削り節パックを揉んで細かくしてから加えてください。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 401 |
---|---|
たんぱく質(g) | 20.1 |
脂質(g) | 17.4 |
炭水化物(g) | 39.1 |
糖質(g) | 36 |
食物繊維(g) | 3.1 |
塩分(食品相当量)(g) | 1 |
カルシウム(mg) | 131 |
鉄(mg) | 2 |
カリウム(mg) | 486 |
亜鉛(mg) | 1.4 |
ビタミンE(mg) | 2.5 |
ビタミンB1(mg) | 0.16 |
ビタミンC(mg) | 36 |
コレステロール(mg) | 124 |
ビタミンB6(mg) | 0.28 |
ビタミンB12(μg) | 0.8 |
葉酸(μg) | 96 |
エネルギー(kcal) | 401 | カリウム(mg) | 486 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 20.1 | 亜鉛(mg) | 1.4 |
脂質(g) | 17.4 | ビタミンE(mg) | 2.5 |
炭水化物(g) | 39.1 | ビタミンB1(mg) | 0.16 |
糖質(g) | 36 | ビタミンC(mg) | 36 |
食物繊維(g) | 3.1 | コレステロール(mg) | 124 |
塩分(食品相当量)(g) | 1 | ビタミンB6(mg) | 0.28 |
カルシウム(mg) | 131 | ビタミンB12(μg) | 0.8 |
鉄(mg) | 2 | 葉酸(μg) | 96 |