
長ねぎと鮭の酒粕クリーム煮
420Kcal(1人分換算)
10-20分
管理栄養士コメント
疲労気味の胃腸に油の多い料理は負担になります。クリームをビタミンの豊富な白みそと酒粕、豆乳で作り、また、消化が良く疲労回復のビタミンB1が豊富な鮭を具材にして、効率的に栄養を摂取しましょう。長ねぎに豊富な成分「アリシン」は、ビタミンB1の吸収を更に助け、疲労物質である乳酸を分解する作用もあるのでより効果的。免疫力向上、血行促進作用などもあるとされ、疲労回復しながら風邪予防の効果も期待できる献立です。
材料(2人分)
長ねぎ
100g
生鮭
100g
じゃがいも
100g
玉ねぎ
100g
白みそ
70g
酒粕
50g
水
1/4カップ
豆乳
1・1/2カップ
マヨネーズ
大さじ1
こしょう
少々
作り方
- 1.長ねぎは3cmの長さのぶつ切りにし、弱火のフライパンで表裏焦げ目が少し付くまで焼いておきます。じゃがいもは皮をむいて、ひと口サイズに切り、電子レンジで火が通るまで加熱します(600Wで4~5分、途中で一度裏返します)。
- 2.鮭をひと口サイズに切り、グリル(中火)で3分程度焼いておきます。※フライパンで焼く場合は、表裏、中火で1分ずつ焼きます。
- 3.玉ねぎは薄切りにしておきます。
- 4.耐熱容器に酒粕、水を加えて電子レンジで少し沸騰するまで加熱し、泡立て器でなめらかになるまで混ぜてから、白みそとマヨネーズを加えてさらによく混ぜ、クリーム状のソースにします。
- 5.鍋に玉ねぎを入れてしんなりするまで炒めます。
- 6.(5)の鍋に(4)のクリームソース、豆乳を加えてよく混ぜます。
- 7.焼いた長ねぎ、焼いた鮭、加熱したじゃがいもを(6)に加えて、弱火で5分程度煮ます。
- 8.器に盛り付け、こしょうをふります。
ワンポイントアドバイス
長ねぎや鮭を焼いてから煮ることで臭みがなく、食材自体の味わいが濃厚なクリーム煮ができます。こってりした味わいが好きな方は牛乳や生クリームを使ってもよいでしょう。反対にさっぱりが好きな方は豆乳の変わりにコンソメスープでも十分美味しくいただけます。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 420 |
---|---|
たんぱく質(g) | 24.4 |
脂質(g) | 15.5 |
炭水化物(g) | 41.8 |
糖質(g) | 35.5 |
食物繊維(g) | 6.3 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.3 |
カルシウム(mg) | 90 |
鉄(mg) | 3.8 |
カリウム(mg) | 968 |
亜鉛(mg) | 2 |
ビタミンE(mg) | 2.2 |
ビタミンB1(mg) | 0.23 |
ビタミンC(mg) | 29 |
コレステロール(mg) | 35 |
ビタミンB6(mg) | 0.73 |
ビタミンB12(μg) | 2.6 |
葉酸(μg) | 151 |
エネルギー(kcal) | 420 | カリウム(mg) | 968 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 24.4 | 亜鉛(mg) | 2 |
脂質(g) | 15.5 | ビタミンE(mg) | 2.2 |
炭水化物(g) | 41.8 | ビタミンB1(mg) | 0.23 |
糖質(g) | 35.5 | ビタミンC(mg) | 29 |
食物繊維(g) | 6.3 | コレステロール(mg) | 35 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.3 | ビタミンB6(mg) | 0.73 |
カルシウム(mg) | 90 | ビタミンB12(μg) | 2.6 |
鉄(mg) | 3.8 | 葉酸(μg) | 151 |