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長ねぎと鮭の酒粕クリーム煮

420Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

疲労気味の胃腸に油の多い料理は負担になります。クリームを、消化が良くビタミンの豊富な白みそと酒粕、豆乳で作り、また、消化が良く疲労回復のビタミンB1が豊富な鮭を具材にして、効率的に栄養を摂取しましょう。長ねぎに豊富な成分「アリシン」は、ビタミンB1の吸収を更に助け、疲労物質である乳酸を分解する作用もあるのでより効果的。免疫力向上、血行促進作用などもあるとされ、疲労回復しながら風邪予防の効果も期待できる献立です。

材料(2人分)

長ねぎ
100g
生鮭
100g
じゃがいも
100g
玉ねぎ
100g
白みそ
70g
酒粕
50g
1/4カップ
豆乳
1・1/2カップ
マヨネーズ
大さじ1
こしょう
少々

作り方

  1. 1.長ねぎは3cmの長さのぶつ切りにし、弱火のフライパンで表裏焦げ目が少し付くまで焼いておきます。じゃがいもは皮をむいて、ひと口サイズに切り、電子レンジで火が通るまで加熱します(600Wで4〜5分、途中で一度ひっくりかえします)。
  2. 2.鮭をひと口サイズに切り、グリル(中火)で3分程度焼いておきます。※フライパンで焼く場合は、表裏、中火で1分ずつ焼きます。
  3. 3.玉ねぎは薄切りにしておきます。
  4. 4.耐熱容器に酒粕、水を加えて電子レンジで少し沸騰するまで加熱し、泡立て器でなめらかになるまで混ぜてから、白みそとマヨネーズを加えてさらによく混ぜ、クリーム状のソースにします。
  5. 5.鍋に玉ねぎを入れてしんなりするまで炒めます。
  6. 6.(5)の鍋に(4)のクリームソース、豆乳を加えてよく混ぜます。
  7. 7.焼いた長ねぎ、焼いた鮭、加熱したじゃがいもを(6)に加えて、弱火で5分程度煮ます。
  8. 8.器に盛り付け、こしょうをふります。

ワンポイントアドバイス

長ねぎや鮭を焼いてから煮ることで臭みがなく、食材自体の味わいが濃厚なクリーム煮ができます。こってりした味わいが好きな方は牛乳や生クリームを使ってもよいでしょう。反対にさっぱりが好きな方は豆乳の変わりにコンソメスープでも十分美味しくいただけます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 420
たんぱく質(g) 24.4
脂質(g) 15.5
炭水化物(g) 41.8
糖質(g) 35.5
食物繊維(g) 6.3
塩分(食品相当量)(g) 2.3
カルシウム(mg) 90
鉄(mg) 3.8
カリウム(mg) 968
亜鉛(mg) 2
ビタミンE(mg) 2.2
ビタミンB1(mg) 0.23
ビタミンC(mg) 29
コレステロール(mg) 35
ビタミンB6(mg) 0.73
ビタミンB12(μg) 2.6
葉酸(μg) 151
エネルギー(kcal)420カリウム(mg)968
たんぱく質(g)24.4亜鉛(mg)2
脂質(g)15.5ビタミンE(mg)2.2
炭水化物(g)41.8ビタミンB1(mg)0.23
糖質(g)35.5ビタミンC(mg)29
食物繊維(g)6.3コレステロール(mg)35
塩分(食品相当量)(g)2.3ビタミンB6(mg)0.73
カルシウム(mg)90ビタミンB12(μg)2.6
鉄(mg)3.8葉酸(μg)151

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