かぶとかれいのしょうが蒸し
136Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
消化の良い食事、と言っても身体を維持するにはたんぱく質もバランスよく食べなくてはいけません。しかし、かたかったり、脂肪分が多いと消化に時間がかかり負担になるため、やわらかい白身魚がおすすめです。かれいは脂の比較的多い魚ですが、かぶに含まれる消化酵素や消化促進作用のあるイソチオシアネートが消化を助け、しょうがの代謝促進作用でエネルギーを燃やして身体を温め、血行も良くしてくれます。冷え性の方にもおすすめの胃腸にやさしいレシピです。
材料（2人分）
かれい
2切れ
かぶ
1個
かぶの葉
40g
長ねぎ
40g
にんじん
40g
しょうが
10g
酒
大さじ1
ぽん酢しょうゆ
大さじ1
すだち
1/2個
作り方
- 1.かれいの切り身に塩(分量外)を少々ふり、10分ほど置いておきます。湯にサッとくぐらせてから水で洗い、出てきた臭みを取り除いておきます。
- 2.にんじんは千切り、長ねぎは斜め薄切りにし、それぞれ5cm程度に揃えておきます。
- 3.かぶの皮を厚くむき、6等分にくし形切りにします。かぶの葉は5cm程度に切っておきます。
- 4.クッキングシートに(1)、(2)、(3)を並べて、酒、ぽん酢しょうゆを混ぜたものをかけ、千切りにしたしょうがを上にのせて、クッキングシートで包みます。
- 5.中火の蒸し器で15分蒸し、くし形に切ったすだちを添えてできあがりです。
ワンポイントアドバイス
ぽん酢しょうゆを加えてから蒸すと臭みが取れ、味もしみ込んで美味しくおすすめですが、葉物の色合いが悪くなります。見た目を楽しむならぽん酢しょうゆだけ蒸し上がりにかけるか、蒸し上がりにゆでた葉物野菜を添えるとよいでしょう。蒸し器ではなく、フライパンに水を張り、深めのお皿を置いてその上で蒸すこともできます。ふたをして中火で加熱時間も同じです。蒸し汁も美味しく、栄養価も高いので、お汁ごと食べてほしいレシピです。野菜を千切りにしておくことで調味料がからみやすくなります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 136 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 21.1 |
| 脂質（g） | 1.4 |
| 炭水化物（g） | 7.8 |
| 糖質（g） | 5.4 |
| 食物繊維（g） | 2.4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.8 |
| カルシウム（mg） | 119 |
| 鉄（mg） | 0.9 |
| カリウム（mg） | 633 |
| 亜鉛（mg） | 1.1 |
| ビタミンE（mg） | 2.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| ビタミンC（mg） | 31 |
| コレステロール（mg） | 71 |
| ビタミンB6（mg） | 0.28 |
| ビタミンB12（μg） | 3.1 |
| 葉酸（μg） | 64 |
| エネルギー（kcal） | 136 | カリウム（mg） | 633 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 21.1 | 亜鉛（mg） | 1.1 |
| 脂質（g） | 1.4 | ビタミンE（mg） | 2.3 |
| 炭水化物（g） | 7.8 | ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| 糖質（g） | 5.4 | ビタミンC（mg） | 31 |
| 食物繊維（g） | 2.4 | コレステロール（mg） | 71 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.8 | ビタミンB6（mg） | 0.28 |
| カルシウム（mg） | 119 | ビタミンB12（μg） | 3.1 |
| 鉄（mg） | 0.9 | 葉酸（μg） | 64 |
