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あっさりれんこんソースのひき肉きのこグラタン

460Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

脂質が多いためにカロリーが上がってしまうグラタン。ホワイトソースをれんこんのすりおろしで作ると、とろみやボリューム、うま味は濃厚なまま、あっさり仕上がります。材料もきのこをたっぷりにすることで食物繊維を大量に摂取でき、腸内の大掃除に大活躍です。

材料(2人分)

れんこん
300g
鶏ひき肉
60g
えのきたけ
150g
しめじ
150g
まいたけ
100g
大さじ1
豆乳
1/2カップ
白みそ
大さじ4
マヨネーズ
大さじ1
薄口しょうゆ
小さじ1
こしょう
少々
チーズ
60g

作り方

  1. 1.れんこんを皮ごとすりおろします。すりおろした後に手元に残ったれんこんは、粗みじん切りにして、食感を楽しむために混ぜておきます。
  2. 2.えのきたけ、しめじは石突きを切り落とし、大きめにさきます。まいたけはそのままさきます。皿に広げて並べ、酒をふりかけてラップをし、電子レンジ(600W)で3分程度加熱して酒蒸しにします。
  3. 3.鍋にひき肉を入れてから火をつけ、白くなるまでほぐしながら炒めます。白みそを豆乳でよく溶いてから鍋に加え、れんこん、マヨネーズ、薄口しょうゆ、(2)の蒸し汁を加えて5分程度混ぜながら火を通し、こしょうで味を調えます。
  4. 4.耐熱容器にきのこ類を並べて(3)のソースをかけ、チーズをのせてグリルで表面に焦げ目ができるまで焼き、温めます。トースターなどで焼いても美味しくできあがります。

ワンポイントアドバイス

れんこんでホワイトソースの代わりを作り、グラタン風にしていますが、食べてみるとグラタンより重みのあるソースでうま味も濃く、意外な味わいでとてもおすすめです。満足感があるのに後味すっきりでヘルシー。具はきのこのみでも十分ですが、長ねぎや玉ねぎなどを加えてもよく合います。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 460
たんぱく質(g) 26.3
脂質(g) 20.4
炭水化物(g) 51.5
糖質(g) 38.8
食物繊維(g) 12.7
塩分(食品相当量)(g) 3.6
カルシウム(mg) 278
鉄(mg) 4.2
カリウム(mg) 1642
亜鉛(mg) 2.5
ビタミンE(mg) 2.7
ビタミンB1(mg) 0.57
ビタミンC(mg) 72
コレステロール(mg) 55
ビタミンB6(mg) 0.53
ビタミンB12(μg) 0.1
葉酸(μg) 150
エネルギー(kcal)460カリウム(mg)1642
たんぱく質(g)26.3亜鉛(mg)2.5
脂質(g)20.4ビタミンE(mg)2.7
炭水化物(g)51.5ビタミンB1(mg)0.57
糖質(g)38.8ビタミンC(mg)72
食物繊維(g)12.7コレステロール(mg)55
塩分(食品相当量)(g)3.6ビタミンB6(mg)0.53
カルシウム(mg)278ビタミンB12(μg)0.1
鉄(mg)4.2葉酸(μg)150

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