あっさりれんこんソースのひき肉きのこグラタン
460Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
脂質が多いためにカロリーが上がってしまうグラタン。ホワイトソースをれんこんのすりおろしで作ると、とろみやボリューム、うま味は濃厚なまま、あっさり仕上がります。材料もきのこをたっぷりにすることで食物繊維を大量に摂取でき、腸内の大掃除に大活躍です。
材料（2人分）
れんこん
300g
鶏ひき肉
60g
えのきたけ
150g
しめじ
150g
まいたけ
100g
酒
大さじ1
豆乳
1/2カップ
白みそ
大さじ4
マヨネーズ
大さじ1
薄口しょうゆ
小さじ1
こしょう
少々
溶けるチーズ
60g
作り方
- 1.れんこんを皮ごとすりおろします。すりおろした後に手元に残ったれんこんは、粗みじん切りにして、食感を楽しむために混ぜておきます。
- 2.えのきたけ、しめじは石突きを切り落とし、大きめにさきます。まいたけはそのままさきます。皿に広げて並べ、酒をふりかけてラップをし、電子レンジ(600W)で3分程度加熱して酒蒸しにします。
- 3.鍋に鶏ひき肉を入れてから火をつけ、白くなるまでほぐしながら炒めます。白みそを豆乳でよく溶いてから鍋に加え、れんこん、マヨネーズ、薄口しょうゆ、(2)の蒸し汁を加えて5分程度混ぜながら火を通し、こしょうで味を調えます。
- 4.耐熱容器にきのこ類を並べて(3)のソースをかけ、チーズをのせてグリルで表面に焦げ目ができるまで焼き、温めます。トースターなどで焼いても美味しくできあがります。
ワンポイントアドバイス
れんこんでホワイトソースの代わりを作り、グラタン風にしていますが、食べてみるとグラタンより重みのあるソースでうま味も濃く、意外な味わいでとてもおすすめです。満足感があるのに後味すっきりでヘルシー。具はきのこのみでも十分ですが、長ねぎや玉ねぎなどを加えてもよく合います。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 460 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 26.3 |
| 脂質（g） | 20.4 |
| 炭水化物（g） | 51.5 |
| 糖質（g） | 38.8 |
| 食物繊維（g） | 12.7 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.6 |
| カルシウム（mg） | 278 |
| 鉄（mg） | 4.2 |
| カリウム（mg） | 1642 |
| 亜鉛（mg） | 2.5 |
| ビタミンE（mg） | 2.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.57 |
| ビタミンC（mg） | 72 |
| コレステロール（mg） | 55 |
| ビタミンB6（mg） | 0.53 |
| ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 葉酸（μg） | 150 |
| エネルギー（kcal） | 460 | カリウム（mg） | 1642 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 26.3 | 亜鉛（mg） | 2.5 |
| 脂質（g） | 20.4 | ビタミンE（mg） | 2.7 |
| 炭水化物（g） | 51.5 | ビタミンB1（mg） | 0.57 |
| 糖質（g） | 38.8 | ビタミンC（mg） | 72 |
| 食物繊維（g） | 12.7 | コレステロール（mg） | 55 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.6 | ビタミンB6（mg） | 0.53 |
| カルシウム（mg） | 278 | ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 鉄（mg） | 4.2 | 葉酸（μg） | 150 |
