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ごぼうのみそキムチ鍋

473Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

ダイエットのスタートにおすすめ!食物繊維が豊富でデトックス効果の高いごぼうは、摂取した糖質や脂質の吸収を抑え、排出を促してくれます。さらに、体内に貯蓄されたエネルギーを唐辛子のカプサイシンが燃焼、あつあつの鍋で身体を温め、新陳代謝も良くなり、ダイエットに効果的です。まずは代謝を良くして老廃物を出してからダイエットをしましょう。

材料(1人分)

キムチ
100g
豚肉
50g
しょうが
10g
絹ごし豆腐
80g
ごぼう
70g
えのきたけ
70g
長ねぎ
50g
にら
50g
3カップ
煮干し
20g
昆布
10g
米みそ
大さじ2
みりん
大さじ1
しょうゆ
小さじ1

作り方

  1. 1.水に、頭とはらわたを取った煮干し、昆布を入れて1時間置いておきます。
  2. 2.ごぼうを洗い、皮付きのままささがきにします。素早く3回水洗いをし、表面のあくを取り除きます。※水にさらしたままにすると、香りや栄養が逃げてしまうので素早くしましょう。
  3. 3.えのきたけは根元を切り落とし、軽くほぐしておきます。長ねぎは斜め切りに、にらはざく切りにします。豆腐はひと口サイズに切ります。
  4. 4.豚肉とキムチ、みじん切りにしたしょうがをフライパンで炒め、豚肉に火を通します。(豚肉の臭みが取れ、キムチの風味がよくなるので、そのまま鍋に入れるのではなく、できれば炒めてください。)
  5. 5.(1)を鍋で10分中火で加熱して、だしを取り、煮干しと昆布を取り出します。
  6. 6.炒めたキムチと残りの具、豚肉以外を鍋に並べ、火を通します。
  7. 7.米みそとみりん、しょうゆをよく混ぜ合わせ、豚肉とともに鍋に回し入れてひと煮立ちさせます。

ワンポイントアドバイス

キムチ、みそ、しょうゆの発酵鍋。キムチをたくさん入れるので、キムチにより味が変わります。甘めのキムチならみりんを控えたりして調整してください。豚キムチにしてから鍋にキムチと豚肉を入れるとよりおいしくなるので、ぜひ試してみてください。みそとしょうゆは最後に加えると、よい香りがついておすすめです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 473
たんぱく質(g) 33.7
脂質(g) 12.8
炭水化物(g) 58.7
糖質(g) 40.7
食物繊維(g) 18
塩分(食品相当量)(g) 7.8
カルシウム(mg) 444
鉄(mg) 6.7
カリウム(mg) 2559
亜鉛(mg) 4.9
ビタミンE(mg) 2.8
ビタミンB1(mg) 0.79
ビタミンC(mg) 44
コレステロール(mg) 136
ビタミンB6(mg) 0.75
ビタミンB12(μg) 1.2
葉酸(μg) 255
エネルギー(kcal)473カリウム(mg)2559
たんぱく質(g)33.7亜鉛(mg)4.9
脂質(g)12.8ビタミンE(mg)2.8
炭水化物(g)58.7ビタミンB1(mg)0.79
糖質(g)40.7ビタミンC(mg)44
食物繊維(g)18コレステロール(mg)136
塩分(食品相当量)(g)7.8ビタミンB6(mg)0.75
カルシウム(mg)444ビタミンB12(μg)1.2
鉄(mg)6.7葉酸(μg)255

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