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たけのこと牛肉のガーリックソテーサラダ

206Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

鉄分不足の方のスタミナ作りに!バテない身体作りにはエネルギー代謝に必要なビタミンB群の補給も大切ですが、肉などに多い鉄分も重要。不足すると酸素が身体にいきわたりにくくなり、疲労につながります。両方一緒にとれる赤身肉のサラダに、たけのこの疲労回復効果も相乗してバテない身体を作りましょう。

材料(2人分)

たけのこ(水煮)
100g
牛肉(サイコロステーキ用)
100g
豆苗
160g
紫玉ねぎ
100g
にんにく
5g
少々
こしょう
少々
オリーブ油
小さじ2
白ワイン
大さじ2
しょうゆ
小さじ1
小さじ1

作り方

  1. 1.たけのこをひと口サイズに切り、サッと洗います。臭みがある場合は、温める程度にサッとゆで、鍋に水を流し入れながらゆっくり冷まし、アクを取り除いてください。
  2. 2.牛肉とたけのこに、塩、こしょうをもみ込みます。
  3. 3.豆苗はざく切りに、紫玉ねぎは薄くスライスしてサッと水にさらしておきます。
  4. 4.温めたフライパンにオリーブ油、スライスしたにんにくを入れて温め、牛肉とたけのこを加えて加熱し、火を通します。
  5. 5.白ワイン、しょうゆ、酢を加えてサッと煮立て、にんにくを取り出します。にんにくがお好きな方は、取り出さずにそのまま盛り付けてください。
  6. 6.器に豆苗と紫玉ねぎを盛り、たけのこと牛肉をのせ、ソースを回しかけます。

ワンポイントアドバイス

塩をもみこんでから牛肉を焼くことで、肉から水分が逃げずにジューシーに仕上がります。ふりかけるだけでなく、表面がねっとりするように軽くもみ込んでから加熱してください。牛肉の脂肪が気になる人は赤身の肉を使うといいでしょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 206
たんぱく質(g) 15.3
脂質(g) 10.6
炭水化物(g) 11
糖質(g) 6.3
食物繊維(g) 4.7
塩分(食品相当量)(g) 1
カルシウム(mg) 52
鉄(mg) 2.6
カリウム(mg) 580
亜鉛(mg) 3.5
ビタミンE(mg) 3.7
ビタミンB1(mg) 0.26
ビタミンC(mg) 68
コレステロール(mg) 33
ビタミンB6(mg) 0.43
ビタミンB12(μg) 0.9
葉酸(μg) 110
エネルギー(kcal)206カリウム(mg)580
たんぱく質(g)15.3亜鉛(mg)3.5
脂質(g)10.6ビタミンE(mg)3.7
炭水化物(g)11ビタミンB1(mg)0.26
糖質(g)6.3ビタミンC(mg)68
食物繊維(g)4.7コレステロール(mg)33
塩分(食品相当量)(g)1ビタミンB6(mg)0.43
カルシウム(mg)52ビタミンB12(μg)0.9
鉄(mg)2.6葉酸(μg)110

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