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絹さやとそら豆とアスパラのグリーンサラダ

200Kcal(1人分換算)
10分以下

管理栄養士コメント

抗酸化ビタミンA、C、Eがそろっているアスパラガスと、更にCが豊富な絹さや、肌を作る材料になるたんぱく質まで含まれているそら豆を合わせたサラダは、これだけでも酸化を抑制して紫外線対策になり、ターンオーバーを促進して肌の状態を改善してくれます。ナイアシン含有量も多く肌荒れ改善にも最適です。

材料(2人分)

絹さや
100g
グリーンアスパラガス
100g
そら豆
100g
えのきたけ
60g
オリーブ油
大さじ2
ワインビネガー(白)
大さじ1
少々
こしょう
少々

作り方

  1. 1.えのきたけの根元を切り落とし、ラップをして電子レンジで温めます。しんなりしたら、オリーブ油、ワインビネガー、塩、こしょうとよく混ぜ合わせ、えのきたけのドレッシングを作ります。
  2. 2.グリーンアスパラガスは鍋に入る大きさに切り、絹さやは筋を取っておきます。そら豆はヘソの部分だけを取り除き(薄皮はつけたまま)、ゆでる時の塩水が中に入り、中まで色合いが良くなるようにしておきます。
  3. 3.たっぷりのお湯を沸かし、塩を加えてからそら豆、グリーンアスパラガス、絹さやの順で加えていきます。その際、それぞれ加えるたびに混ぜ、沸いてから次の食材を加えるようにします。最後に全体が沸いてから30秒で全て取り出します。冷水に取って冷やし、水気を切ります。
  4. 4.グリーンアスパラガス、絹さやはひと口サイズに切り、そら豆は薄皮をむきます。ボウルに入れ、えのきたけのドレッシングとよく和えて、盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

緑色の野菜は、塩を加えて彩りよくゆがいてください。ゆですぎると栄養が逃げやすく、食感も悪くなるので、火が通りにくいものから順にひとつの鍋に加えて一緒に引き上げるとよいでしょう。火が通りすぎないようにすぐに冷水に取ることも大切です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 200
たんぱく質(g) 8.9
脂質(g) 12.4
炭水化物(g) 15.3
糖質(g) 10.7
食物繊維(g) 4.6
塩分(食品相当量)(g) 0.1
カルシウム(mg) 37
鉄(mg) 2.2
カリウム(mg) 536
亜鉛(mg) 1.4
ビタミンE(mg) 2
ビタミンB1(mg) 0.35
ビタミンC(mg) 46
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.21
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 207
エネルギー(kcal)200カリウム(mg)536
たんぱく質(g)8.9亜鉛(mg)1.4
脂質(g)12.4ビタミンE(mg)2
炭水化物(g)15.3ビタミンB1(mg)0.35
糖質(g)10.7ビタミンC(mg)46
食物繊維(g)4.6コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)0.1ビタミンB6(mg)0.21
カルシウム(mg)37ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)2.2葉酸(μg)207

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