
厚揚げの和風ミネストローネ
184Kcal(1人分換算)
20-30分
管理栄養士コメント
厚揚げは、木綿豆腐と比べると、カルシウムは約2倍、鉄分は3倍、たんぱく質は5倍含まれています。鉄分の吸収を高めるビタミンCを含む野菜と一緒にとる事で、鉄分の吸収が良くなり、貧血予防に効果があります。
材料(2人分)
(A)
・厚揚げ
100g
・玉ねぎ
50g
・にんじん
30g
・セロリ
30g
・かぼちゃ
50g
・キャベツ
50g
(B)
・トマトジュース(無塩)
50ml
・めんつゆ(ストレート)
50ml
・水
200ml
塩
少々
みそ
小さじ2
青ねぎ(小口切り)
適量
七味唐辛子
適量
オリーブ油
小さじ2
作り方
- 1.(A)の食材は全て1cm角程度に切り、オリーブ油を熱した鍋で塩を加えて炒めます。
- 2.しんなりとするまでしっかりと炒めたら、(B)を加えてふたをし、10分ほど煮ます。
- 3.みそを溶き入れたら器によそい、小口切りの青ねぎをのせ、七味唐辛子をふります。
ワンポイントアドバイス
隠し味にみそを加えてコクをプラスした和風ミネストローネ。パンにもよく合います。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 184 |
---|---|
たんぱく質(g) | 8 |
脂質(g) | 10.1 |
炭水化物(g) | 15.9 |
糖質(g) | 12.6 |
食物繊維(g) | 3.3 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.8 |
カルシウム(mg) | 164 |
鉄(mg) | 2 |
カリウム(mg) | 508 |
亜鉛(mg) | 0.9 |
ビタミンE(mg) | 2.4 |
ビタミンB1(mg) | 0.11 |
ビタミンC(mg) | 30 |
コレステロール(mg) | 0 |
ビタミンB6(mg) | 0.24 |
ビタミンB12(μg) | 0.1 |
葉酸(μg) | 73 |
エネルギー(kcal) | 184 | カリウム(mg) | 508 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 8 | 亜鉛(mg) | 0.9 |
脂質(g) | 10.1 | ビタミンE(mg) | 2.4 |
炭水化物(g) | 15.9 | ビタミンB1(mg) | 0.11 |
糖質(g) | 12.6 | ビタミンC(mg) | 30 |
食物繊維(g) | 3.3 | コレステロール(mg) | 0 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.8 | ビタミンB6(mg) | 0.24 |
カルシウム(mg) | 164 | ビタミンB12(μg) | 0.1 |
鉄(mg) | 2 | 葉酸(μg) | 73 |