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冷凍作り置き夏野菜とチキンのハーブソテー

404Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

鶏の手羽の骨の周辺には血管や皮膚を守る栄養素であるコラーゲンが豊富に含まれます。コラーゲンはビタミンCと一緒に摂ることで吸収力がUPします。またビタミンAも豊富で、老化防止、美白効果が相乗効果が期待できます。

材料(2人分)

鶏手羽中
10本
パプリカ(赤)
1/2個
パプリカ(黄)
1/2個
ズッキーニ
1/2本
エリンギ
大1本
50ml
(A)
・塩
小さじ1/3
・黒こしょう
少々
・にんにく(おろし)
少々
・オレガノ(ドライ)
小さじ1/2
・オリーブ油
大さじ1
パセリ
適量
レモン
適量

作り方

  1. (下準備)パプリカ、エリンギはひと口大、ズッキーニは厚さ1cmに切ります。フリーザーバッグに鶏手羽中、切った野菜を入れ、(A)を加えてよくもみ込みます。野菜類と鶏手羽中を袋の中で分けて平たくし、冷凍庫で凍らせます。
  2. ※前もって(調理時間外)作っておきます。下味をつけて冷凍することで、味のしみ込みがよくなります。
  3. 1.フライパンにオリーブ油(少々・分量外)、凍った鶏手羽中、水を入れてふたをし、火にかけ、沸騰してきたら中火にして12〜15分加熱します。火が通ったらふたをあけて水分をとばして焼き色を付けます。
  4. 2.鶏手羽中を取り出し、同じフライパンに野菜類を入れて炒めたら、器に鶏手羽中とともに盛り付け、パセリとスライスしたレモンを添えます。

ワンポイントアドバイス

野菜と鶏肉に下味をつけて冷凍することで、味のしみ込みがよくなります。また解凍する手間も要らないので、調理の際に時短になります。※冷凍保存で10日を目安に使い切りましょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 404
たんぱく質(g) 29
脂質(g) 27.8
炭水化物(g) 8.2
糖質(g) 5.4
食物繊維(g) 2.8
塩分(食品相当量)(g) 1.3
カルシウム(mg) 49
鉄(mg) 1.7
カリウム(mg) 748
亜鉛(mg) 2.3
ビタミンE(mg) 3.4
ビタミンB1(mg) 0.2
ビタミンC(mg) 103
コレステロール(mg) 165
ビタミンB6(mg) 0.86
ビタミンB12(μg) 0.6
葉酸(μg) 94
エネルギー(kcal)404カリウム(mg)748
たんぱく質(g)29亜鉛(mg)2.3
脂質(g)27.8ビタミンE(mg)3.4
炭水化物(g)8.2ビタミンB1(mg)0.2
糖質(g)5.4ビタミンC(mg)103
食物繊維(g)2.8コレステロール(mg)165
塩分(食品相当量)(g)1.3ビタミンB6(mg)0.86
カルシウム(mg)49ビタミンB12(μg)0.6
鉄(mg)1.7葉酸(μg)94

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