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夏野菜のキーマカレー添え

301Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

むくみで体の水分が滞っていると代謝不足で疲労物質も貯まりやすく、疲れが取れにくくなってしまいます。なすの利尿効果でまずむくみを改善し、にんにくのアリシンや、スパイス、しょうがなどの代謝を良くして身体を温める効果により疲れにくい身体つくりをしましょう。豚肉のたんぱく質、夏野菜のビタミン類も摂取でき、スタミナ作りに最適です。

材料(2人分)

なす
1本
かぼちゃ
100g
ミニトマト
6個
ピーマン
2個
オクラ
2本
揚げ油
適量
豚ひき肉
75g
玉ねぎ
1/2個
トマト
中1/2個
にんにく
5g
しょうが
5g
カレー粉
大さじ1
小さじ1/2
1カップ

作り方

  1. 1.なすはヘタを取って縦に4等分に、かぼちゃはなすと同じ程度の大きさに、オクラはガクをむいて半分に切り、ミニトマトはヘタを取っておきます。ピーマンはヘタと種を取って縦に4等分に切っておきます。
  2. 2.加熱前のフライパン(冷たい状態)に、ひき肉と、それぞれみじん切りにした玉ねぎ、にんにく、しょうがを入れます。火を付けて加熱し、ひき肉の色が白く変わるまで、ほぐしながら炒めます。
  3. 3.(2)に、みじん切りにしたトマト、カレー粉、塩を加えてよく混ざるまで強火で炒めます。
  4. 4.水を加えてよく混ぜ、5分以上強火で煮詰めます。とろみが付いたらよく混ぜます。
  5. 5.(1)の野菜を素揚げし、油を切ってから器に盛り付けて、(4)のキーマカレーを添えます。

ワンポイントアドバイス

キーマカレーはさっと10分程度で油なしで出来るとても簡単な作り方です。ご飯にかけて食べても十分おいしいのですが、たっぷりの夏野菜と一緒に食べるだけでも楽しめます。ボリュームがほしい方はご飯も添えてみて下さい。隠し味を加えたり、煮込み時間を変えたり自分の味にアレンジするのも楽しいですよ。野菜は油で揚げた方が早く調理出来、色合いもきれいに残っておすすめですが、フライパンで、少しの油で焼いても出来上がります。更にヘルシーにしたい場合は見栄え、時間どちらも劣りますが、グリルで素焼きするとあっさり楽しめるのでこちら

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 301
たんぱく質(g) 10.4
脂質(g) 19.2
炭水化物(g) 22.4
糖質(g) 15.3
食物繊維(g) 7.1
塩分(食品相当量)(g) 1.5
カルシウム(mg) 73
鉄(mg) 2.3
カリウム(mg) 867
亜鉛(mg) 1.8
ビタミンE(mg) 4
ビタミンB1(mg) 0.42
ビタミンC(mg) 51
コレステロール(mg) 29
ビタミンB6(mg) 0.49
ビタミンB12(μg) 0.2
葉酸(μg) 112
エネルギー(kcal)301カリウム(mg)867
たんぱく質(g)10.4亜鉛(mg)1.8
脂質(g)19.2ビタミンE(mg)4
炭水化物(g)22.4ビタミンB1(mg)0.42
糖質(g)15.3ビタミンC(mg)51
食物繊維(g)7.1コレステロール(mg)29
塩分(食品相当量)(g)1.5ビタミンB6(mg)0.49
カルシウム(mg)73ビタミンB12(μg)0.2
鉄(mg)2.3葉酸(μg)112

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