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なすとピーマンのピリ辛ねぎみそ麻婆

143Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

たっぷりの白ねぎとうま味のあるみそがひき肉代わりになり、肉なしでもヘルシーで満足いく味わいの麻婆です。ねぎのアリシン・しょうが・唐辛子が体内のエネルギーを燃やして代謝を促し、なすのカリウムが滞っている水分の代謝を改善してむくみを取ってくれるので、相乗してスリムアップがより効果的になります。ピーマンには強力な抗酸化力をもつ栄養素カロテンがおおく、美容も気遣いながらダイエットができます。

材料(4人分)

なす
3本
ピーマン
3個
揚げ油
適量
長ねぎ
2本
しょうが(おろし)
小さじ2
にんにく(おろし)
小さじ1/2
ごま油
大さじ1
1カップ
みそ
大さじ2
大さじ1
みりん
大さじ1
豆板醤(トウバンジャン)
小さじ2
しょうゆ
小さじ1
鶏がらスープの素(顆粒)
小さじ1
片栗粉
大さじ1/2
小さじ1

作り方

  1. 1.なすは3cm程度に、ピーマンは乱切り、長ねぎは白い部分も緑の部分も全てみじん切りにします。
  2. 2.なすを180℃の油にサッとくぐらし、油通しをします。同様にピーマンも油通しをします。
  3. ※油通しは、皮の発色をよくし、食感にとろみを付けることが目的です。油が気になる方は揚げた後にぬるま湯をかけて油を流すか、フライパンで皮だけ並べて油で焼いても効果はあります。
  4. 3.ごま油をフライパンに入れて温め、長ねぎ、しょうが、にんにくを加えてしんなりするまで炒めます。
  5. 4.水に、みそ、酒、みりん、豆板醤、しょうゆ、鶏がらスープの素を混ぜ、合わせ調味料を作ります。(3)のフライパンに(2)と合わせ調味料を加え、なすがやわらかくなるまでふたをして中火で煮ます。
  6. 5.片栗粉に水(大さじ1)を合わせて水溶き片栗粉を作ります。酢を加えて味を引き締めてから、水溶き片栗粉でとろみを付けてできあがりです。

ワンポイントアドバイス

肉がなくても美味しく、たっぷりの長ねぎで楽しめる、ねぎみそ麻婆です。辛味が好きな方は豆板醤を増やしてもいいですが、長ねぎを炒める前に豆板醤を炒めると辛味が増します。ボリューム満点なのに重くないおすすめ麻婆です。トマトを加えると更にあっさり楽しめます。まとめて作った方が美味しいのでたっぷり4人分にしています。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 143
たんぱく質(g) 2.3
脂質(g) 9.2
炭水化物(g) 11.8
糖質(g) 9
食物繊維(g) 2.8
塩分(食品相当量)(g) 2
カルシウム(mg) 29
鉄(mg) 0.6
カリウム(mg) 262
亜鉛(mg) 0.4
ビタミンE(mg) 1.2
ビタミンB1(mg) 0.05
ビタミンC(mg) 25
コレステロール(mg) 1
ビタミンB6(mg) 0.12
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 47
エネルギー(kcal)143カリウム(mg)262
たんぱく質(g)2.3亜鉛(mg)0.4
脂質(g)9.2ビタミンE(mg)1.2
炭水化物(g)11.8ビタミンB1(mg)0.05
糖質(g)9ビタミンC(mg)25
食物繊維(g)2.8コレステロール(mg)1
塩分(食品相当量)(g)2ビタミンB6(mg)0.12
カルシウム(mg)29ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)0.6葉酸(μg)47

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