かぼちゃとカッテージチーズのサラダ
184Kcal（1人分換算）
10分以下
管理栄養士コメント
かぼちゃは脂と一緒に摂るとビタミンA、Eの吸収がよくなり、抗酸化作用がより効果的になります。ただ、脂の摂り過ぎは禁物。ヘルシーなカッテージチーズとオリーブ油なら、良質な脂を適度に摂り、乳製品の良質なたんぱく質をしっかり摂取できます。
材料（2人分）
かぼちゃ
150g
カッテージチーズ
80g
玉ねぎ
50g
ピーナッツ
10g
レーズン
10g
オリーブ油
小さじ1
ワインビネガー(白)
小さじ1
塩
少々
こしょう
少々
作り方
- 1.かぼちゃは皮付きのままひと口サイズ程度に切り、ラップをして3〜5分ほど電子レンジ(600W)で加熱してやわらかくした後、フォークやスプーンで潰します。
- 2.玉ねぎは薄切りにして、サッと水にくぐらせて絞ります。
- 3.ピーナッツは粗く刻みます。
- 4.全ての材料をよく混ぜてできあがりです。
ワンポイントアドバイス
かぼちゃを電子レンジで加熱しすぎると火が通りすぎてかたくなります。かぼちゃの水分含量や大きさで加熱時間が変わりますので、途中で状態を確認してください。また、皮を下にして器にのせると、かたい皮によく火が通り、均等に加熱することができます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 184 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 8.4 |
| 脂質（g） | 6.6 |
| 炭水化物（g） | 23.5 |
| 糖質（g） | 19.9 |
| 食物繊維（g） | 3.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 |
| カルシウム（mg） | 45 |
| 鉄（mg） | 0.7 |
| カリウム（mg） | 473 |
| 亜鉛（mg） | 0.6 |
| ビタミンE（mg） | 4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.08 |
| ビタミンC（mg） | 34 |
| コレステロール（mg） | 8 |
| ビタミンB6（mg） | 0.25 |
| ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 葉酸（μg） | 49 |
| エネルギー（kcal） | 184 | カリウム（mg） | 473 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 8.4 | 亜鉛（mg） | 0.6 |
| 脂質（g） | 6.6 | ビタミンE（mg） | 4 |
| 炭水化物（g） | 23.5 | ビタミンB1（mg） | 0.08 |
| 糖質（g） | 19.9 | ビタミンC（mg） | 34 |
| 食物繊維（g） | 3.6 | コレステロール（mg） | 8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 | ビタミンB6（mg） | 0.25 |
| カルシウム（mg） | 45 | ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 鉄（mg） | 0.7 | 葉酸（μg） | 49 |
