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小松菜とトマトのピザ風トースト

260Kcal(1人分換算)
10分以下

管理栄養士コメント

1枚のトーストでも、塩もみした小松菜をのせることで、野菜を一緒にとることができ、栄養バランスも整います。チーズ同様、豊富に含まれるカルシウムが緊張や興奮を緩和し、ストレスを軽減してくれます。肩の力を抜いてリラックスして一日を始めたい時の朝食におすすめです。

材料(2人分)

食パン
2枚
小松菜
1/2束
少々
ピザ用チーズ
30g
ミニトマト
2個
ロースハム(薄切り)
1〜2枚
オリーブ油
小さじ1
こしょう
少々

作り方

  1. 1.小松菜を小口切りにし、塩をもみ込んでしんなりさせ、出てきた余分な水分は絞って除いておきます。少し塩味がついている程度が良いですが、塩辛くなってしまった場合はサッと洗ってから絞っておいてください。
  2. 2.ボウルに小松菜、チーズ、1cm角程度に切ったハムを入れてよく混ぜます。
  3. 3.ミニトマトは薄くスライスします。
  4. 4.食パンに(2)を広げ、ミニトマトを散らし、こしょうとオリーブ油を軽くふります。
  5. 5.トースターで軽く焦げ目が付くまで焼いてできあがりです。

ワンポイントアドバイス

小松菜を、塩もみして使うことで、シャキシャキの食感が出ます。できる限り塩を少しにしてしっかり押して揉んだ方が、洗わずに小松菜の濃厚な味が楽しめるのでお勧めです。ほかの葉物野菜でも代用できます。お好みでケチャップなどを足しても美味しいです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 260
たんぱく質(g) 11.5
脂質(g) 10.4
炭水化物(g) 30.6
糖質(g) 28
食物繊維(g) 2.6
塩分(食品相当量)(g) 1.8
カルシウム(mg) 210
鉄(mg) 2
カリウム(mg) 374
亜鉛(mg) 0.7
ビタミンE(mg) 1.2
ビタミンB1(mg) 0.15
ビタミンC(mg) 26
コレステロール(mg) 17
ビタミンB6(mg) 0.11
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 78
エネルギー(kcal)260カリウム(mg)374
たんぱく質(g)11.5亜鉛(mg)0.7
脂質(g)10.4ビタミンE(mg)1.2
炭水化物(g)30.6ビタミンB1(mg)0.15
糖質(g)28ビタミンC(mg)26
食物繊維(g)2.6コレステロール(mg)17
塩分(食品相当量)(g)1.8ビタミンB6(mg)0.11
カルシウム(mg)210ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)2葉酸(μg)78

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