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小松菜ときくらげの卵とじ

64Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で栄養価の高い小松菜には、特にカルシウムが多く含まれています。きくらげに含まれるビタミンDがカルシウムの吸収を促進するため、一緒にとるとより効果的。骨を丈夫にするだけでなく、ストレスの緩和にもつながり、リラックス効果やイライラ改善も期待できます。

材料(4人分)

小松菜
1束
きくらげ(乾燥)
15g
釜揚げしらす
20g
2個
鶏がらスープの素(顆粒)
小さじ1
1/2カップ
しょうが(おろし)
小さじ1/2
少々
こしょう
少々

作り方

  1. 1.小松菜はざく切りに、きくらげは水につけて戻してからひと口サイズに切ります。
  2. 2.フライパンを温めて、小松菜ときくらげを入れ、葉先の方が少ししんなりするまで炒めます。
  3. 3.水、鶏がらスープの素、しょうがを加えてふたをし、2分程中火で加熱します。
  4. 4.ふたを開けて、水分が無くなってきたら塩、こしょうで味を調え、溶き卵としらすを入れて軽く混ぜ、すぐに火を止めて余熱で卵に火を通し、盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

小松菜はサッと炒めるだけでも食べられますが、茎の部分が少し筋張った食感になってしまいます。2分程度ふたをして蒸し焼きにすると適度な食感となり、よりおいしく出来上がるので、少し手間をかけるとよいでしょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 64
たんぱく質(g) 6.3
脂質(g) 3
炭水化物(g) 4.4
糖質(g) 1.3
食物繊維(g) 3.1
塩分(食品相当量)(g) 1.2
カルシウム(mg) 137
鉄(mg) 3.3
カリウム(mg) 349
亜鉛(mg) 0.7
ビタミンE(mg) 0.8
ビタミンB1(mg) 0.08
ビタミンC(mg) 20
コレステロール(mg) 125
ビタミンB6(mg) 0.09
ビタミンB12(μg) 0.5
葉酸(μg) 72
エネルギー(kcal)64カリウム(mg)349
たんぱく質(g)6.3亜鉛(mg)0.7
脂質(g)3ビタミンE(mg)0.8
炭水化物(g)4.4ビタミンB1(mg)0.08
糖質(g)1.3ビタミンC(mg)20
食物繊維(g)3.1コレステロール(mg)125
塩分(食品相当量)(g)1.2ビタミンB6(mg)0.09
カルシウム(mg)137ビタミンB12(μg)0.5
鉄(mg)3.3葉酸(μg)72

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