小松菜とひじきのピリ辛炒め煮
83Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
不足しがちなカルシウムと鉄が豊富にとれる簡単おかずです。血液の材料になる鉄を取ることで血行をよく、辛味成分でさらに循環を促進し、体全体の代謝を改善して疲労回復の効果が期待できます。更にカルシウムが緊張を緩和し、ストレスを改善、気持ちの面からも疲れを和らげてくれます。
材料（2人分）
小松菜
1/2束
ひじき
大さじ1(山盛り)
にんじん
30g
みりん
大さじ1
酒
大さじ1
しょうゆ
大さじ1/2
ごま油
小さじ1
七味唐辛子
少々
ごま(白)
少々
塩
少々
作り方
- 1.ひじきは水で戻しておきます。
- 2.洗ってラップに包んだ小松菜を、電子レンジ(600W)で2分加熱します。ラップをはずしてすぐに冷水に取って冷やし、水気を絞り、ざく切りにします。
- 3.フライパンを温め、ごま油と七味唐辛子を入れてから、水で戻したひじき、千切りにしたにんじん、小松菜を順にひと混ぜしながら加えていきます。
- 4.みりん、酒、しょうゆを加えて混ぜながら中火で煮詰めます。
- 5.塩で味を調え、ごまを散らしてできあがりです。
ワンポイントアドバイス
小松菜を下ゆでしてから炒めるのが、やわらかく美味しくするためのポイント。塩ゆでしてもよいですが、電子レンジでも簡単に2分で火が通ります。その際、すぐに冷水にとり、変色や熱の通りすぎを防ぎましょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 83 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 2.1 |
| 脂質（g） | 3.2 |
| 炭水化物（g） | 10.8 |
| 糖質（g） | 6.7 |
| 食物繊維（g） | 4.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.4 |
| カルシウム（mg） | 160 |
| 鉄（mg） | 2 |
| カリウム（mg） | 654 |
| 亜鉛（mg） | 0.3 |
| ビタミンE（mg） | 0.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| ビタミンC（mg） | 20 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.1 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 67 |
| エネルギー（kcal） | 83 | カリウム（mg） | 654 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 2.1 | 亜鉛（mg） | 0.3 |
| 脂質（g） | 3.2 | ビタミンE（mg） | 0.8 |
| 炭水化物（g） | 10.8 | ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| 糖質（g） | 6.7 | ビタミンC（mg） | 20 |
| 食物繊維（g） | 4.1 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.4 | ビタミンB6（mg） | 0.1 |
| カルシウム（mg） | 160 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 2 | 葉酸（μg） | 67 |
