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小松菜とひじきのピリ辛炒め煮

83Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

不足しがちなカルシウムと鉄が豊富にとれる簡単おかずです。血液の材料になる鉄を取ることで血行をよく、辛味成分でさらに循環を促進し、体全体の代謝を改善して疲労回復の効果が期待できます。更にカルシウムが緊張を緩和し、ストレスを改善、気持ちの面からも疲れを和らげてくれます。

材料(2人分)

小松菜
1/2束
ひじき
大さじ1(山盛り)
にんじん
30g
みりん
大さじ1
大さじ1
しょうゆ
大さじ1/2
ごま油
小さじ1
七味唐辛子
少々
ごま(白)
少々
少々

作り方

  1. 1.ひじきは水で戻しておきます。
  2. 2.洗ってラップに包んだ小松菜を、電子レンジ(600W)で2分加熱します。ラップを外してすぐに冷水に取って冷やし、水気を絞り、ざく切りにします。
  3. 3.フライパンを温め、ごま油と七味唐辛子を入れてから、水で戻したひじき、千切りにしたにんじん、小松菜を順にひと混ぜしながら加えていきます。
  4. 4.みりん、酒、しょうゆを加えて混ぜながら中火で煮詰めます。
  5. 5.塩で味を調え、ごまを散らしてできあがりです。

ワンポイントアドバイス

小松菜を下ゆでしてから炒めるのが、やわらかく美味しくするためのポイント。塩ゆでしてもよいですが、電子レンジでも簡単に2分で火が通ります。その際、すぐに冷水にとり、変色や熱の通りすぎを防ぎましょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 83
たんぱく質(g) 2.1
脂質(g) 3.2
炭水化物(g) 10.8
糖質(g) 6.7
食物繊維(g) 4.1
塩分(食品相当量)(g) 1.4
カルシウム(mg) 160
鉄(mg) 2
カリウム(mg) 654
亜鉛(mg) 0.3
ビタミンE(mg) 0.8
ビタミンB1(mg) 0.07
ビタミンC(mg) 20
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.1
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 67
エネルギー(kcal)83カリウム(mg)654
たんぱく質(g)2.1亜鉛(mg)0.3
脂質(g)3.2ビタミンE(mg)0.8
炭水化物(g)10.8ビタミンB1(mg)0.07
糖質(g)6.7ビタミンC(mg)20
食物繊維(g)4.1コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)1.4ビタミンB6(mg)0.1
カルシウム(mg)160ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)2葉酸(μg)67

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