さばと玉ねぎの甘酢炒め
646Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
玉ねぎの血液サラサラ効果に加えて、さばの血合いの部分に多く含まれる不飽和脂肪酸のEPAには血をかたまりにくくして血管を丈夫にし、血栓ができるのを防ぐ働きがあるため、動脈硬化や心臓病など生活習慣病の予防に効果が期待できます。また、DHAも含んでおり、脳の働きを活発にして記憶力や集中力を高める働きがあるので、お昼に食べると午後からの効率アップにつながりおすすめです。
材料（2人分）
さば
1/2尾
塩
少々
片栗粉
適量
玉ねぎ
小1個
にんじん
1/2本
ピーマン
2個
(A)
・酢
大さじ3
・しょうゆ
大さじ3
・砂糖
大さじ3
・トマトケチャップ
大さじ2
・酒
大さじ2
・みりん
大さじ1
・水
大さじ4
・片栗粉
大さじ1
サラダ油
適量
作り方
- 1.さばをひと口サイズに切り、軽く塩をふって5分ほど置いておきます。水分が出てくるので軽くふき取り、片栗粉をまぶします。
- 2.玉ねぎはくし形切りに、にんじんとピーマンは乱切りにします。
- 3.耐熱容器ににんじんを入れてラップし、電子レンジ(600W)で1分加熱します。さらに玉ねぎとピーマンを加えてラップをし、2分加熱して野菜に軽く火を通しておきます。
- 4.フライパンに薄くサラダ油をひき、さばを表裏、カリッとするまで揚げ焼きします。さばを取り出して油を切っておきます。
- 5.フライパンをきれいにして(A)の調味料を加えてよく混ぜてから火にかけます。
- 6.木ベラで混ぜながら加熱し、沸いてとろみが付いてきたら(4)のさばと(3)の野菜を加えてサッと混ぜ合わせてできあがりです。
ワンポイントアドバイス
塩さばの切り身でも美味しくできあがります。塩さばの場合は、塩ふりもふき取りもいらず、そのまま片栗粉をまぶして調理できます。生のさばよりも塩味はしっかりしますが、手軽にできておすすめです。あんをなめらかに素早く仕上げるには、調味料をしっかり混ぜておくこと。泡立て器で加熱前にしっかり混ぜておくことでダマになるのを防げます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 646 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 34.8 |
| 脂質（g） | 31.4 |
| 炭水化物（g） | 46.9 |
| 糖質（g） | 43.6 |
| 食物繊維（g） | 3.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 5.5 |
| カルシウム（mg） | 53 |
| 鉄（mg） | 2.8 |
| カリウム（mg） | 971 |
| 亜鉛（mg） | 2.3 |
| ビタミンE（mg） | 3.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.4 |
| ビタミンC（mg） | 32 |
| コレステロール（mg） | 93 |
| ビタミンB6（mg） | 1.19 |
| ビタミンB12（μg） | 19.4 |
| 葉酸（μg） | 55 |
| エネルギー（kcal） | 646 | カリウム（mg） | 971 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 34.8 | 亜鉛（mg） | 2.3 |
| 脂質（g） | 31.4 | ビタミンE（mg） | 3.5 |
| 炭水化物（g） | 46.9 | ビタミンB1（mg） | 0.4 |
| 糖質（g） | 43.6 | ビタミンC（mg） | 32 |
| 食物繊維（g） | 3.3 | コレステロール（mg） | 93 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 5.5 | ビタミンB6（mg） | 1.19 |
| カルシウム（mg） | 53 | ビタミンB12（μg） | 19.4 |
| 鉄（mg） | 2.8 | 葉酸（μg） | 55 |
