さばと玉ねぎの甘酢炒め
646Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
玉ねぎの血液サラサラ効果に加えて、さばの血合いの部分に多く含まれる不飽和脂肪酸のEPAには血を固まりにくくして血管を丈夫にし、血栓ができるのを防ぐ働きがあるため、動脈硬化や心臓病など生活習慣病の予防に効果が期待できます。また、DHAも含んでおり、脳の働きを活発にして記憶力や集中力を高める働きがあるので、お昼に食べると午後からの効率アップにつながりお勧めです。
材料（2人分）
さば
1/2尾
塩
少々
片栗粉
適量
玉ねぎ
小1個
にんじん
1/2本
ピーマン
2個
(A)
・酢
大さじ3
・しょうゆ
大さじ3
・砂糖
大さじ3
・トマトケチャップ
大さじ2
・酒
大さじ2
・みりん
大さじ1
・水
大さじ4
・片栗粉
大さじ1
サラダ油
適量
作り方
- 1.さばをひと口サイズに切り、軽く塩をふって5分ほど置いておきます。水分が出てくるので軽くふき取り、片栗粉をまぶします。
- 2.玉ねぎはくし形切りに、にんじんとピーマンは乱切りにします。
- 3.耐熱容器ににんじんを入れてラップし、電子レンジ(600W)で1分加熱します。さらに玉ねぎとピーマンを加えてラップをし、2分加熱して野菜に軽く火を通しておきます。
- 4.フライパンに薄くサラダ油をひき、さばを表裏、カリッとするまで揚げ焼きします。さばを取り出して油を切っておきます。
- 5.フライパンをきれいにして(A)の調味料を加えてよく混ぜてから火にかけます。
- 6.木ベラで混ぜながら加熱し、沸いてとろみが付いてきたら(4)のさばと(3)の野菜を加えてサッと混ぜ合わせてできあがりです。
ワンポイントアドバイス
塩さばの切り身でも美味しく出来上がります。塩さばの場合は、塩ふりも拭き取りもいらず、そのまま片栗粉をまぶして調理できます。生のさばよりも塩味はしっかりしますが、手軽にできておすすめです。あんをなめらかにすばやく仕上げるには、調味料をしっかり混ぜておくこと。泡立て器で加熱前にしっかり混ぜておくことで、だまになるのを防げます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 646 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 34.8 |
| 脂質（g） | 31.4 |
| 炭水化物（g） | 46.9 |
| 糖質（g） | 43.6 |
| 食物繊維（g） | 3.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 5.5 |
| カルシウム（mg） | 53 |
| 鉄（mg） | 2.8 |
| カリウム（mg） | 971 |
| 亜鉛（mg） | 2.3 |
| ビタミンE（mg） | 3.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.4 |
| ビタミンC（mg） | 32 |
| コレステロール（mg） | 93 |
| ビタミンB6（mg） | 1.19 |
| ビタミンB12（μg） | 19.4 |
| 葉酸（μg） | 55 |
| エネルギー（kcal） | 646 | カリウム（mg） | 971 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 34.8 | 亜鉛（mg） | 2.3 |
| 脂質（g） | 31.4 | ビタミンE（mg） | 3.5 |
| 炭水化物（g） | 46.9 | ビタミンB1（mg） | 0.4 |
| 糖質（g） | 43.6 | ビタミンC（mg） | 32 |
| 食物繊維（g） | 3.3 | コレステロール（mg） | 93 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 5.5 | ビタミンB6（mg） | 1.19 |
| カルシウム（mg） | 53 | ビタミンB12（μg） | 19.4 |
| 鉄（mg） | 2.8 | 葉酸（μg） | 55 |
