オクラときゅうりとトマトの中華和え
55Kcal（1人分換算）
10分以下
管理栄養士コメント
日中、強い日差しを浴びることで、過度な肌へのストレスがかかり、熱が体内にこもり夏バテにつながります。ピリ辛の味付けで発汗を促し、きゅうりの成分が体にこもった熱を発散させ、トマトのリコピン、オクラやきゅうりのビタミンなどの抗酸化作用で、体の酸化を防ぐことで疲労回復につながります。更にオクラの食物繊維が腸も整えてくれる、万能メニューです。
材料（4人分）
オクラ
2パック(16本)
きゅうり
1本
トマト
中1個
ごま油
大さじ1
塩
ひとつまみ
ごま(白)
少々
しょうゆ
小さじ1
豆板醤(トウバンジャン)
小さじ1
作り方
- 1.オクラのヘタの先を、鉛筆の先のようにとがらせて、ぐるりと表面をむき取り、産毛を取るために、軽く塩(分量外)をつけて手でもみます。
- 2.オクラを縦に千切りにします。回転させながら縦に削ぎ落とすように切っていくと、手早くきれいに縦長で細く切ることができます。
- 3.きゅうりを斜めに薄く切ってから千切りにします。
- 4.トマトはひと口サイズに切っておきます。
- 5.ボウルに調味料を全て入れてよく混ぜ、きゅうりとオクラを加えてさらによく混ぜます。最後にトマトを加えてサックリ混ぜ合わせたら、器に盛り付けてできあがりです。
ワンポイントアドバイス
オクラは生のままでもサラダとして食べることができますが、口触りが悪くなるので、ヘタの汚れた部分や産毛は取っておいてください。ゆでるよりも、サクサクした食感が楽しめます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 55 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 1.5 |
| 脂質（g） | 3.6 |
| 炭水化物（g） | 5.2 |
| 糖質（g） | 2.7 |
| 食物繊維（g） | 2.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 |
| カルシウム（mg） | 50 |
| 鉄（mg） | 0.5 |
| カリウム（mg） | 228 |
| 亜鉛（mg） | 0.4 |
| ビタミンE（mg） | 0.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.06 |
| ビタミンC（mg） | 13 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.09 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 54 |
| エネルギー（kcal） | 55 | カリウム（mg） | 228 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 1.5 | 亜鉛（mg） | 0.4 |
| 脂質（g） | 3.6 | ビタミンE（mg） | 0.9 |
| 炭水化物（g） | 5.2 | ビタミンB1（mg） | 0.06 |
| 糖質（g） | 2.7 | ビタミンC（mg） | 13 |
| 食物繊維（g） | 2.5 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 | ビタミンB6（mg） | 0.09 |
| カルシウム（mg） | 50 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 0.5 | 葉酸（μg） | 54 |
