オクラのフライ梅肉みそとしそチーズ
366Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
身体の代謝を効率よくするためにはビタミンB群が必要です。ビタミンB群は主に脂溶性のため、油脂分も一緒にとらなくてはいけません。脂は身体の構成物質ですので、もともと適度に摂取する必要もあります。同じ揚げ物でも、オクラならお肉よりあっさりと、しかもカルシウム・鉄・カロテン・ビタミンCなどを多く含み、栄養価も高いので、代謝を改善してスタミナ作りに効果的です。梅肉に含まれるクエン酸にも疲労回復効果があり、合わせてとることでさらに効果が期待できます。
材料（2人分）
オクラ
8本
小麦粉
50g
水
大さじ4
溶き卵
1/2個分
サラダ油
大さじ1
こしょう
少々
パン粉
適量
揚げ油
適量
梅肉
小さじ2
みそ
小さじ2
スライスチーズ
2枚
削り節
1パック
しょうゆ
小さじ1
作り方
- 1.小麦粉、水、溶き卵、サラダ油をボウルに入れて、泡立て器でなじむまで混ぜます。冷蔵庫で30分程置いておき、生地をさらに均等になじませます。
- 2.オクラのヘタの先を、鉛筆の先のようにとがらせて、ぐるりと表面をむき取り、ヘタの部分は残して縦半分に切れ目を入れ、軽くこしょうをふりかけます。
- 3.梅肉、みそをよく混ぜ合わせ、4本のオクラの切れ目に塗り付けるようにしてサンドし、つまようじでとめます。
- 4.削り節としょうゆを混ぜ合わせます。残りのオクラに、半分に切ったチーズを細長く折りたたんではみ出ないようにして、削り節しょうゆとはさみ、つまようじでとめます。
- 5.冷蔵庫から出した(1)の生地をもう一度よく混ぜてから、つまようじを持ってオクラを浸すようにして全体につけ、パン粉をまぶします。
- 6.170℃の揚げ油で、1分程度、キツネ色になるまで揚げて盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
焼いたり揚げたりすると、ホクホクでまた違った味わいが楽しめるオクラ。梅肉やチーズなど挟んで揚げるとボリュームが出て、十分主役になります。パン粉の前に付ける生地をバッター液と言い、クレープ生地のようにさらりとしています。粉の状態によって水分加減が変わりますので、作る時は多少調整してください。サラダ油を生地に加えることで、揚げた時に油が抜けて生地に細かな穴が開きます。そのおかげで具材の余分な水分が適度に抜けてサクッと油切れもよく仕上がります。生地に油を加えることで逆にあっさり軽く仕上がるので、忘れず加えてください。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 366 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 11.7 |
| 脂質（g） | 22 |
| 炭水化物（g） | 28.8 |
| 糖質（g） | 25.7 |
| 食物繊維（g） | 3.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.8 |
| カルシウム（mg） | 179 |
| 鉄（mg） | 1.3 |
| カリウム（mg） | 231 |
| 亜鉛（mg） | 0.7 |
| ビタミンE（mg） | 2.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| ビタミンC（mg） | 4 |
| コレステロール（mg） | 70 |
| ビタミンB6（mg） | 0.08 |
| ビタミンB12（μg） | 0.5 |
| 葉酸（μg） | 54 |
| エネルギー（kcal） | 366 | カリウム（mg） | 231 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 11.7 | 亜鉛（mg） | 0.7 |
| 脂質（g） | 22 | ビタミンE（mg） | 2.8 |
| 炭水化物（g） | 28.8 | ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| 糖質（g） | 25.7 | ビタミンC（mg） | 4 |
| 食物繊維（g） | 3.1 | コレステロール（mg） | 70 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.8 | ビタミンB6（mg） | 0.08 |
| カルシウム（mg） | 179 | ビタミンB12（μg） | 0.5 |
| 鉄（mg） | 1.3 | 葉酸（μg） | 54 |
