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チンゲン菜とキャベツとささ身のサラダ

166Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

チンゲン菜の豊富なビタミンを補え、アルカリ性ミネラルが胸焼けを緩和してくれます。更に胃もたれに効果的なビタミンU(キャベジン)が豊富なキャベツを組み合わせることで、胸焼けにも胃もたれにも相乗して効果的です。胃に負担をかける脂分が少ないささ身と、油を極力抑えたドレッシングで、ダイエットにも最適なあっさりメニューです。

材料(2人分)

チンゲン菜
1株
キャベツ
50g
鶏ささ身
2本
大さじ1
少々
しょうゆ
大さじ2
大さじ2
みりん
大さじ1
ごま油
小さじ1・1/2
いりごま(白)
大さじ1

作り方

  1. 1.チンゲン菜の根元を切り落として3cm程度にぶつ切りにし、さらに縦に細切りにします。
  2. 2.キャベツは千切りにします。
  3. 3.ささ身を耐熱容器に並べ、塩と酒をかけ、ラップをして電子レンジ(600w)で1分20秒加熱します。粗熱が取れるまで置いておき、冷めてからひと口サイズにさき、冷蔵庫で冷やします。
  4. 4.残りの調味料をよく混ぜ合わせてドレッシングを作ります。
  5. 5.器に(1)、(2)と(3)のささ身を盛り付け、ドレッシンングとごまをかけて出来上がりです。

ワンポイントアドバイス

チンゲン菜はサクサクとした、あまり繊維の残らない食感なので、生食にもおすすめ。また、辛味大根のようなさっぱりとした独特の風味は、お肉やお魚の付け合わせなどにも最適です。あっさり味も良いですが、シーザードレッシングなどの濃厚な味わいにもよく合います。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 166
たんぱく質(g) 14.1
脂質(g) 5.9
炭水化物(g) 10.7
糖質(g) 8.8
食物繊維(g) 1.9
塩分(食品相当量)(g) 3.2
カルシウム(mg) 143
鉄(mg) 1.7
カリウム(mg) 527
亜鉛(mg) 1
ビタミンE(mg) 0.6
ビタミンB1(mg) 0.11
ビタミンC(mg) 28
コレステロール(mg) 32
ビタミンB6(mg) 0.44
ビタミンB12(μg) 0.1
葉酸(μg) 84
エネルギー(kcal)166カリウム(mg)527
たんぱく質(g)14.1亜鉛(mg)1
脂質(g)5.9ビタミンE(mg)0.6
炭水化物(g)10.7ビタミンB1(mg)0.11
糖質(g)8.8ビタミンC(mg)28
食物繊維(g)1.9コレステロール(mg)32
塩分(食品相当量)(g)3.2ビタミンB6(mg)0.44
カルシウム(mg)143ビタミンB12(μg)0.1
鉄(mg)1.7葉酸(μg)84

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