16760.jpg

刻みブロッコリーとカッテージチーズのサラダ

64Kcal(1人分換算)
10分以下

管理栄養士コメント

「スーパーベジタブル」と言われるほど栄養価の高いブロッコリー。生食にするとより効果的に栄養を摂取できます。更に筋肉のもとになるたんぱく質が豊富なカッテージチーズを合わせたレシピは、筋トレやダイエットなど体づくりにおすすめです。糖質、脂肪分が少ないのでヘルシーに体を引き締めることができ、食後に活動的になる朝食や昼食に最適です。

材料(4人分)

ブロッコリー
1個(300g)
カッテージチーズ
1/2カップ
バジル(又は青じそ)
15g
オリーブ油
大さじ2
レモン汁
大さじ1
適量
こしょう
適量

作り方

  1. 1.ブロッコリーの根元の乾いている部分を切り落とし、下から切り込みを入れて、包丁でめくるようにかたい筋の皮をむきます。
  2. 2.上の緑(蕾)の部分を手で細かく手でさくようにちぎり、さらに細かくちぎってボウルに入れます。茎の部分は包丁で刻んでボウルに入れます。
  3. 3.バジルを粗みじんに切り、ボウルに加えます。手で細かくちぎってもかまいません。
  4. 4.カッテージチーズと残り全ての調味料を加えてよく混ぜ合わせます。味見をして塩、こしょうで味を調えてください。

ワンポイントアドバイス

ブロッコリーの花先をまな板で細かく切ると花がバラバラになってしまうので、ボウルの上で手でちぎって茎の部分だけまな板で切るときれいにできます。出来立ても美味しいのですが、一日冷蔵庫で寝かすとブロッコリーが少ししんなりして美味しくいただけます。生で食べると少し辛みがあり、コリコリ食感が楽しいサラダができます。カリフラワーでも美味しく、レタスやトマトなどを加えてボリュームのあるサラダにしたり、パンにのせて食べるのもお勧めです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 64
たんぱく質(g) 4.4
脂質(g) 4.1
炭水化物(g) 3
糖質(g) 1.2
食物繊維(g) 1.8
塩分(食品相当量)(g) 0.5
カルシウム(mg) 35
鉄(mg) 0.5
カリウム(mg) 166
亜鉛(mg) 0.4
ビタミンE(mg) 1.3
ビタミンB1(mg) 0.06
ビタミンC(mg) 47
コレステロール(mg) 4
ビタミンB6(mg) 0.11
ビタミンB12(μg) 0.2
葉酸(μg) 86
エネルギー(kcal)64カリウム(mg)166
たんぱく質(g)4.4亜鉛(mg)0.4
脂質(g)4.1ビタミンE(mg)1.3
炭水化物(g)3ビタミンB1(mg)0.06
糖質(g)1.2ビタミンC(mg)47
食物繊維(g)1.8コレステロール(mg)4
塩分(食品相当量)(g)0.5ビタミンB6(mg)0.11
カルシウム(mg)35ビタミンB12(μg)0.2
鉄(mg)0.5葉酸(μg)86

この「レシピ」のキーワード

レシピレンタルはこちら