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ブロッコリーとしらすの酢の物

20Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

しらすにはうま味と塩分が十分にあるので、塩分を加える必要はありません。また、みょうがの風味で満足感も出るので、減塩を心がける方へおすすめのメニューです。やわらかくゆでたブロッコリーが美味しい容易に噛める酢の物です。

材料(4人分)

ブロッコリー
1/2株(100g)
みょうが
1個
釜揚げしらす
大さじ1
大さじ2
砂糖
大さじ1

作り方

  1. 1.ボウルに酢、砂糖、しらすを入れてよく混ぜておきます。
  2. 2.ブロッコリーをひと口サイズに切り、6分ゆでてやわらかくします。
  3. 3.みょうがを3分ゆでてやわらかくし、1cmの長さの千切りにします。
  4. 4.(1)のボウルにみょうがを加えてよく混ぜ合わせ、ブロッコリーも熱いうちに加えて和えます。
  5. 5.冷蔵庫に入れます。冷蔵庫から時々出して混ぜ、味がなじめばできあがりです。
  6. ※干しえびや、かにかまぼこでも美味しく、香り付けにゆずの皮や青のりでも楽しめます。酸味が苦手な方には、酢の代わりにゆずやすだちの果汁で仕上げてみてください。つんとせず、むせにくい優しい味わいになります。

ワンポイントアドバイス

しらすのうま味みとみょうがの香りで、だしや塩、しょうゆなどを加えなくても、簡単に美味しくできあがります。先に、しらすを甘酢に漬け込んで、うま味を引き出すとよいでしょう。ブロッコリーはできるだけ熱々の時に甘酢に漬け込みましょう。味がしみ込みやすく、酸味のかどが取れてマイルドになります。※日本介護食品協議会の「かたさ」や「粘度」による区分:容易に噛める

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 20
たんぱく質(g) 1.4
脂質(g) 0.1
炭水化物(g) 3.8
糖質(g) 2.6
食物繊維(g) 1.2
塩分(食品相当量)(g) 0.1
カルシウム(mg) 13
鉄(mg) 0.3
カリウム(mg) 98
亜鉛(mg) 0.2
ビタミンE(mg) 0.6
ビタミンB1(mg) 0.04
ビタミンC(mg) 30
コレステロール(mg) 3
ビタミンB6(mg) 0.07
ビタミンB12(μg) 0.1
葉酸(μg) 53
エネルギー(kcal)20カリウム(mg)98
たんぱく質(g)1.4亜鉛(mg)0.2
脂質(g)0.1ビタミンE(mg)0.6
炭水化物(g)3.8ビタミンB1(mg)0.04
糖質(g)2.6ビタミンC(mg)30
食物繊維(g)1.2コレステロール(mg)3
塩分(食品相当量)(g)0.1ビタミンB6(mg)0.07
カルシウム(mg)13ビタミンB12(μg)0.1
鉄(mg)0.3葉酸(μg)53

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