16761.jpg

ブロッコリーとツナのディップ

132Kcal(1人分換算)
10分以下

管理栄養士コメント

筋トレやダイエットで体を引き締めるためには、運動後速やかに少量の栄養補給をして体の回復を図ることも大切。消化よく良質なたんぱく質と炭水化物を取り、代謝させるためのビタミンやミネラルもバランスよくとることが必要です。ブロッコリーと良質たんぱく質を含むシーチキンに、更にバゲットを添えるとよいでしょう。手軽につまめるようにサンドイッチにするのもおすすめです。

材料(4人分)

ブロッコリー
1/2個(150g)
玉ねぎ
1/4個
ツナ(缶詰・ライトタイプ)
2缶(140g)
オリーブ油
大さじ1
大さじ3
小さじ1/2
こしょう
少々
バゲット
適量

作り方

  1. 1.ブロッコリーの根元の乾いている部分を切り落とし、下から切り込みを入れて、包丁でめくるようにかたい筋の皮をむきます。
  2. 2.上の緑(蕾)の部分を細かく手でさいて、さらに細かくちぎります。茎の部分は包丁で細かく刻みます。
  3. 3.玉ねぎをみじん切りにします。
  4. 4.フライパンを熱してオリーブ油を入れ、玉ねぎをしんなりするまで炒めます。
  5. 5.ブロッコリーを加えてサッと混ぜ、酒とツナを汁ごと加えてヘラでほぐしながら炒めます。
  6. 6.ツナが細かくほぐれたら、塩、こしょうを加えて味を調えてできあがりです。バゲットなどに添えていただきます。

ワンポイントアドバイス

ディップソースというよりは、色々な食材にのせて楽しむレシピです。サラダのトッピングにしたり、豆腐、バゲットなどにものせて美味しくいただけます。パスタや野菜炒めの具にもでき、冷蔵庫で保存がきくので常備菜としておすすめのレシピです。ブロッコリーの花先をまな板で細かく切ると花がバラバラになってしまうので、ボウルの上で手でちぎって茎の部分だけまな板で切るときれいにできます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 132
たんぱく質(g) 8.5
脂質(g) 3.6
炭水化物(g) 14.3
糖質(g) 12.7
食物繊維(g) 1.6
塩分(食品相当量)(g) 1.3
カルシウム(mg) 16
鉄(mg) 0.7
カリウム(mg) 192
亜鉛(mg) 0.6
ビタミンE(mg) 0.8
ビタミンB1(mg) 0.05
ビタミンC(mg) 23
コレステロール(mg) 12
ビタミンB6(mg) 0.18
ビタミンB12(μg) 0.4
葉酸(μg) 49
エネルギー(kcal)132カリウム(mg)192
たんぱく質(g)8.5亜鉛(mg)0.6
脂質(g)3.6ビタミンE(mg)0.8
炭水化物(g)14.3ビタミンB1(mg)0.05
糖質(g)12.7ビタミンC(mg)23
食物繊維(g)1.6コレステロール(mg)12
塩分(食品相当量)(g)1.3ビタミンB6(mg)0.18
カルシウム(mg)16ビタミンB12(μg)0.4
鉄(mg)0.7葉酸(μg)49

この「レシピ」のキーワード

レシピレンタルはこちら