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ブロッコリーと根菜の酒粕煮

136Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

ブロッコリーの豊富な栄養が体の代謝を活性化させ、根菜に豊富な食物繊維が腸内環境も改善、栄養の吸収率も上がり、より効果的になります。たっぷり使用したブロッコリーに含まれるたんぱく質が、筋トレやダイエットの体づくりにも役立ち、しょうがや酒粕が体を温め更に効率をアップさせてくれます。

材料(4人分)

ブロッコリー
1個(300g)
れんこん
60g
ごぼう
60g
にんじん
60g
4カップ
みりん
大さじ3
砂糖
大さじ2
薄口しょうゆ
大さじ1
酒粕
80g
少々

作り方

  1. 1.ブロッコリーの根元の乾いている部分を切り落とし、下から切り込みを入れて、包丁でめくるようにかたい筋の皮をむきます。
  2. 2.先の部分はひと口サイズに切り、茎は乱切りにします。
  3. 3.れんこん、ごぼう、にんじんはよく洗って皮付きのまま乱切りにします。
  4. 4.酒粕を耐熱容器に入れ、同量の水(80ml・分量外)を加えてラップをし、電子レンジでまわりがふつふつ沸いてくるまで加熱します。泡立て器でよく混ぜ、均等にふやかしておきます。
  5. 5.サッと洗ったブロッコリーを耐熱皿に並べてラップをし、電子レンジ(600W)で加熱して火を通します。3分程が目安です。
  6. 6.鍋に水、薄口しょうゆ、みりん、砂糖、れんこん、ごぼう、にんじんを入れて火にかけ、中火で煮汁が半量になるまで煮詰めます。
  7. 7.(4)でふやかした酒粕、(5)のブロッコリーを加えて中火で5分程時々混ぜながら煮て、塩で味を調えたらできあがりです。

ワンポイントアドバイス

ブロッコリーを電子レンジで加熱すると少しかたく色合いが少し悪くなってしまいます。気になる方は塩ゆでをおすすめしますが、その分栄養もゆで汁に逃げてしまうので、電子レンジでの方が味わいは濃くなります。同様に、根菜の皮にうま味が多いので、できれば根菜は皮ごとむかずにつかってください。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 136
たんぱく質(g) 5.5
脂質(g) 0.5
炭水化物(g) 23.4
糖質(g) 19.1
食物繊維(g) 4.3
塩分(食品相当量)(g) 0.8
カルシウム(mg) 31
鉄(mg) 0.8
カリウム(mg) 315
亜鉛(mg) 0.9
ビタミンE(mg) 1.1
ビタミンB1(mg) 0.09
ビタミンC(mg) 54
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.34
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 130
エネルギー(kcal)136カリウム(mg)315
たんぱく質(g)5.5亜鉛(mg)0.9
脂質(g)0.5ビタミンE(mg)1.1
炭水化物(g)23.4ビタミンB1(mg)0.09
糖質(g)19.1ビタミンC(mg)54
食物繊維(g)4.3コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)0.8ビタミンB6(mg)0.34
カルシウム(mg)31ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)0.8葉酸(μg)130

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