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しめじと玉ねぎのチャウダー

101Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

体を温めて快適な睡眠を得るには、夕食にとろみのあるスープをとるのが最適。中でも、カルシウムが豊富な牛乳を使ったチャウダーは、鎮静効果があり、ストレスを和らげ、体を休めるのに効果的です。しめじに豊富なビタミンDが、牛乳のカルシウム吸収を助け、より効果的な組み合わせとなります。ベーコンなどは入れず、しめじの旨味たっぷりで脂質が少なめで消化も良く、夜食にもおすすめです。

材料(4人分)

しめじ
1パック(可食部200g)
玉ねぎ
1個
1・1/2カップ
1/4カップ
牛乳
1カップ
鶏がらスープの素(顆粒)
大さじ1
小麦粉
大さじ1・1/2
少々
こしょう
少々
オリーブ油
小さじ1

作り方

  1. 1.しめじの石突きを切り落とし、半分は房をほぐし、半分は粗く1cm程度に刻んでおきます。
  2. 2.玉ねぎの半分を繊維を断ち切るように横向きにごく薄く切り、長さを半分に切ります。残りの半分はひと口サイズのざく切りにしておきます。
  3. 3.鍋にオリーブ油をひいて温め、薄切りにした玉ねぎと刻んだしめじ、酒を加えて、水分がとんでしんなりするまで3〜4分程度炒めます。
  4. 4.小麦粉を加えて粉っぽさが無くなるまで炒めたら、水と鶏がらスープの素を加えて、さらによく混ぜながらひと煮立ちさせます。
  5. 5.(4)に房をほぐしたしめじと、ざく切りにした玉ねぎを加えて中火で5分ほど加熱して火を通します。
  6. 6.火が通ったら、牛乳を加えてやさしく混ぜながら沸いてくるまで待ちます。塩、こしょうで味を調え、沸いてきたら火を止めてできあがりです。

ワンポイントアドバイス

チャウダーは本来、ベーコンやあさりでうま味を加えて作るのですが、具だくさんではなくても、しめじと玉ねぎの半量を細かく切って炒めて濃縮することで美味しくなります。ヘルシーで胃にもたれない、優しい味わいのチャウダーです。牛乳を加えてから激しく混ぜたり、ぼこぼこ鍋を沸かすと、牛乳が分離してクリーミーに仕上がりません。優しく混ぜて沸いてきたなと思ったらすぐに火を止めると失敗せずに出来上がります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 101
たんぱく質(g) 4.2
脂質(g) 3.4
炭水化物(g) 13.1
糖質(g) 10.4
食物繊維(g) 2.7
塩分(食品相当量)(g) 1.7
カルシウム(mg) 69
鉄(mg) 0.4
カリウム(mg) 345
亜鉛(mg) 0.6
ビタミンE(mg) 0.2
ビタミンB1(mg) 0.12
ビタミンC(mg) 4
コレステロール(mg) 7
ビタミンB6(mg) 0.14
ビタミンB12(μg) 0.2
葉酸(μg) 24
エネルギー(kcal)101カリウム(mg)345
たんぱく質(g)4.2亜鉛(mg)0.6
脂質(g)3.4ビタミンE(mg)0.2
炭水化物(g)13.1ビタミンB1(mg)0.12
糖質(g)10.4ビタミンC(mg)4
食物繊維(g)2.7コレステロール(mg)7
塩分(食品相当量)(g)1.7ビタミンB6(mg)0.14
カルシウム(mg)69ビタミンB12(μg)0.2
鉄(mg)0.4葉酸(μg)24

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