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エリンギとかぶとほうれん草のクリーム煮

280Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

整腸作用の強い不溶性食物繊維の多いエリンギ、乳酸菌を含む白みそ、腸内細菌のエサになるオリゴ糖が豊富な豆乳を合わせて摂ることで、腸内の老廃物を体外に排出するデトックス効果が期待でき、善玉菌とそのエサの摂取が賄えます。更にかぶとほうれん草に豊富なビタミン類を相乗させることで、腸内環境の改善につながります。

材料(2人分)

エリンギ
1パック(100g)
かぶ
1個(可食部100g)
ほうれん草
1袋(200g)
オリーブ油
大さじ1・1/2
白みそ
大さじ3・1/2
みりん
大さじ1・1/2
だし汁(昆布)
1・1/2カップ
調整豆乳
3/4カップ
少々

作り方

  1. 1.エリンギは半分の長さに切り、根元部分は1cmの輪切りに、先の部分は、食べやすい大きさにくし形切りにします。
  2. 2.かぶは分厚く皮をむき、筋張ったところまで取り除いておきます。
  3. ※分厚くむいた皮は漬け物や炒め物に使うとパリパリして美味しいので、捨てずに別の料理に使うつもりで思い切ってむきましょう。
  4. 3.ほうれん草は根の部分だけ切り落とし、株の太いものは根元に十字に切り込みを入れます。塩を入れた熱湯に入れ、菜箸で揺らしながら全体が沸いてきたらすぐに引き上げ、冷水に取ります。ゆですぎないように注意しましょう。
  5. 4.水気をよく絞ってからざく切りにし、さらによく絞っておきます。
  6. 5.だし汁を鍋に沸かし、エリンギとかぶを加えて3分中火で煮ます。具の頭が煮汁から出ていれば、アルミホイルで落としぶたをして煮てください。
  7. 6.ボウルに豆乳とオリーブ油を入れて泡立て器でよく混ぜ、白みそとみりんを加えてさらによく混ぜます。
  8. 7.(6)で合わせた調味料、ほうれん草を(5)の鍋に加えて軽く鍋をゆすりながら温めます。ぐつぐつ炊くとダマになってしまうので、鍋をゆっくりゆすりながら、沸いてきたらすぐに火を止める程度にしてください。
  9. 8.塩で味を調えてできあがりです。

ワンポイントアドバイス

ほうれん草以外の葉物野菜でも美味しくできます。ほうれん草はあくを取るためにゆでてから使いますが、他の葉物野菜なら、エリンギなどの食材と一緒に生のまま加えて簡単に調理出来ます。ボリュームがほしい方は、白身魚、鶏肉、ベーコンなどをオリーブ油で炒めてからエリンギなどと一緒に煮て下さい。炒めて鍋に残ったオリーブ油を豆乳に混ぜ込むとより味わい深くなります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 280
たんぱく質(g) 9.7
脂質(g) 13.4
炭水化物(g) 31.3
糖質(g) 24
食物繊維(g) 7.3
塩分(食品相当量)(g) 2.8
カルシウム(mg) 115
鉄(mg) 4.3
カリウム(mg) 1452
亜鉛(mg) 1.6
ビタミンE(mg) 4.6
ビタミンB1(mg) 0.25
ビタミンC(mg) 45
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.3
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 301
エネルギー(kcal)280カリウム(mg)1452
たんぱく質(g)9.7亜鉛(mg)1.6
脂質(g)13.4ビタミンE(mg)4.6
炭水化物(g)31.3ビタミンB1(mg)0.25
糖質(g)24ビタミンC(mg)45
食物繊維(g)7.3コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)2.8ビタミンB6(mg)0.3
カルシウム(mg)115ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)4.3葉酸(μg)301

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