蒸しかぶらのなめこそぼろあんかけ
216Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
なめこに豊富な食物繊維βグルカンは、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ、便通を促進して腸本来の栄養を吸収する作用の改善に役立ちます。豊富なコンドロイチンは肌の保湿に効果的。かぶに豊富な抗酸化作用の高いビタミンCが肌の老化を防ぎ、相乗して美肌に導きます。また、かぶには消化酵素のアミラーゼが多く、消化を促して弱った胃腸を助けてくれるので、胃腸の弱い方にも効率よく栄養を摂取できる組み合わせです。
材料（2人分）
かぶ
2個(300g 皮をむいて200g)
合いびき肉
100g
なめこ
1パック(80g)
かぶの葉
30g
玉ねぎ
1/4個
だし汁(昆布)
1カップ
砂糖
大さじ2
しょうゆ
大さじ2
片栗粉
大さじ1
水
大さじ2
作り方
- 1.なめこはサッと洗い、かぶは厚く皮をむいて食べやすい大きさに切り、かぶの葉は粗みじん切りにしておきます。玉ねぎもみじん切りにします。
- 2.かぶを耐熱容器にのせてラップをし、電子レンジ(600W)で3分程度加熱しておきます。
- 3.鍋にひき肉と玉ねぎを入れてから火をつけ、ひき肉の色が白く変わるまで混ぜながら中火で炒めます。
- 4.(3)にかぶの葉となめこを加えてサッと混ぜたら、だし汁、しょうゆ、砂糖を加えてひと煮立ちさせ、水で溶いた片栗粉でとろみを付けます。
- 5.器に(2)のかぶを盛り付け、(4)のあんをたっぷりかけます。
ワンポイントアドバイス
そぼろあんは、豆腐にかけたり、丼にもおすすめです。ひき肉は、熱く加熱した鍋で油をひかずに炒めると硬くなり、鍋に焦げ付いてしまいます。火をつける前から肉を鍋に入れておくことで、油をひかなくても、お肉自身の肉汁や油で焦げ付かずきれいに仕上がります。その時に玉ねぎを加えておくとより効果的で、お肉もそぼろ状にほぐれやすくなります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 216 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.9 |
| 脂質（g） | 7.8 |
| 炭水化物（g） | 25 |
| 糖質（g） | 21.3 |
| 食物繊維（g） | 3.7 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.9 |
| カルシウム（mg） | 79 |
| 鉄（mg） | 2.2 |
| カリウム（mg） | 826 |
| 亜鉛（mg） | 2.4 |
| ビタミンE（mg） | 0.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.21 |
| ビタミンC（mg） | 34 |
| コレステロール（mg） | 36 |
| ビタミンB6（mg） | 0.37 |
| ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 葉酸（μg） | 102 |
| エネルギー（kcal） | 216 | カリウム（mg） | 826 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.9 | 亜鉛（mg） | 2.4 |
| 脂質（g） | 7.8 | ビタミンE（mg） | 0.7 |
| 炭水化物（g） | 25 | ビタミンB1（mg） | 0.21 |
| 糖質（g） | 21.3 | ビタミンC（mg） | 34 |
| 食物繊維（g） | 3.7 | コレステロール（mg） | 36 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.9 | ビタミンB6（mg） | 0.37 |
| カルシウム（mg） | 79 | ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 鉄（mg） | 2.2 | 葉酸（μg） | 102 |
