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豆苗と納豆の麻婆豆腐

273Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

妊娠中の母体の健康を保ち、胎児の成長を健全に促し、母乳を良質に整える効果のある葉酸が豊富なレシピです。更に豆苗、豆腐、納豆に含まれる大豆イソフラボンが女性ホルモンに似た働きをして体調を整えてくれます。妊活中、妊娠中、授乳中の女性だけでなく、育児中の男性にも葉酸の効果は期待されているので、ぜひ取り入れてみて下さい。

材料(1人分)

絹ごし豆腐
100g
豆苗
1/2パック
納豆(たれ付き)
1パック
キムチ
50g
しょうが
5g
みそ
小さじ2
コチュジャン
小さじ1
しょうゆ
小さじ1
ごま油
小さじ1
1/2カップ

作り方

  1. 1.豆苗の根元を切り落とし、よく洗い、半分の長さに切ります。しょうがはみじん切りにします。
  2. 2.しょうが、ごま油、キムチを鍋に入れてから中火にかけ、香りが立つまで軽く炒めます。
  3. 3.納豆の付属のたれ、水を加えて、ひと煮立ちさせます。
  4. 4.みそ、コチュジャン、納豆を加えてさらにひと煮立ちさせます。
  5. 5.豆腐をひと口サイズに切って加え、やさしくゆすり混ぜながら3分程度煮ます。
  6. 6.豆苗としょうゆを加えてそっと混ぜ、ひと煮立ちさせたらできあがりです。

ワンポイントアドバイス

納豆が肉代わりの簡単時短レシピです。麻婆豆腐はぐつぐつ煮込んで美味しくなるのですが、納豆を使うと、粘りで味が絡みやすく、短時間で、味わいにボリュームが出ます。豆苗をさっと火を通してから加えると味が絡んで食感もよくおすすめです。辛味が好きな方は、ラー油や山椒をたっぷりかけて食べるとよいでしょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 273
たんぱく質(g) 18.8
脂質(g) 13.2
炭水化物(g) 20.9
糖質(g) 13.6
食物繊維(g) 7.3
塩分(食品相当量)(g) 3.9
カルシウム(mg) 157
鉄(mg) 3.9
カリウム(mg) 908
亜鉛(mg) 2
ビタミンE(mg) 2.3
ビタミンB1(mg) 0.29
ビタミンC(mg) 52
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.41
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 150
エネルギー(kcal)273カリウム(mg)908
たんぱく質(g)18.8亜鉛(mg)2
脂質(g)13.2ビタミンE(mg)2.3
炭水化物(g)20.9ビタミンB1(mg)0.29
糖質(g)13.6ビタミンC(mg)52
食物繊維(g)7.3コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)3.9ビタミンB6(mg)0.41
カルシウム(mg)157ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)3.9葉酸(μg)150

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