カリフラワーとブロッコリーのフリッター
86Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
加熱しても損失の少ないビタミンCが豊富なカリフラワーとブロッコリーは、美肌効果、免疫力アップなどの働きがあり、身体の中からキレイにしてくれます。また、ブロッコリーには血糖値を下げる栄養素のクロム・スルフォラファン・βカロテン・食物繊維などが多く含まれています。パプリカはカロテンが豊富で、油と合わせると吸収率がアップします。材料に野菜だけを使用することで、揚げ物なのに低カロリーを実現しています。
材料（2人分）
カリフラワー
50g
ブロッコリー
50g
パプリカ(赤)
1/4個
卵白
1個分
粉チーズ
大さじ1
薄力粉
大さじ1
揚げ油
適量
塩
ひとつまみ
作り方
- 1.ブロッコリー、カリフラワー、パプリカを食べやすい大きさに切ります。
- 2.ボウルに卵白、塩を入れて、しっかりと泡立てます。
- 3.(2)に粉チーズ、薄力粉を加えて泡立て器でサックリ混ぜ合わせ、衣を作ります。
- 4.(1)を(3)の衣にからめて、170℃の油で揚げます。
- 5.お好みでレモンなどを添えて盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
パプリカを加えることで彩りとボリュームをプラスします。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 86 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 5.3 |
| 脂質（g） | 4.3 |
| 炭水化物（g） | 7.1 |
| 糖質（g） | 4.9 |
| 食物繊維（g） | 2.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 |
| カルシウム（mg） | 57 |
| 鉄（mg） | 0.5 |
| カリウム（mg） | 252 |
| 亜鉛（mg） | 0.6 |
| ビタミンE（mg） | 1.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.06 |
| ビタミンC（mg） | 73 |
| コレステロール（mg） | 3 |
| ビタミンB6（mg） | 0.18 |
| ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 葉酸（μg） | 86 |
| エネルギー（kcal） | 86 | カリウム（mg） | 252 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 5.3 | 亜鉛（mg） | 0.6 |
| 脂質（g） | 4.3 | ビタミンE（mg） | 1.7 |
| 炭水化物（g） | 7.1 | ビタミンB1（mg） | 0.06 |
| 糖質（g） | 4.9 | ビタミンC（mg） | 73 |
| 食物繊維（g） | 2.2 | コレステロール（mg） | 3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 | ビタミンB6（mg） | 0.18 |
| カルシウム（mg） | 57 | ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 鉄（mg） | 0.5 | 葉酸（μg） | 86 |
