スパイシーチキンドリア
660Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
主食、主菜、副菜の要素が全て揃った一皿です。良質たんぱく質食品の鶏肉や牛乳、野菜もたっぷりなので、ビタミンやミネラル類も摂れるバランスのよいレシピです。
材料（2人分）
鶏もも肉
150g
玉ねぎ
1/4個
マッシュルーム
60g
カリフラワー
100g
油
大さじ1
ご飯
お茶碗2杯分(300g)
牛乳
300ml
塩
小さじ1/2
カレー粉
小さじ1
黒こしょう(あらびき)
適量(少し多め)
ピザ用チーズ
40g
作り方
- 1.鶏肉はひと口大に切り、玉ねぎはみじん切り、マッシュルームは5mmの厚さに切ります。
- 2.カリフラワーは小房にし、ゆでます。
- 3.フライパンに油を熱し、鶏肉、玉ねぎを炒め、鶏肉の色が変わったらマッシュルームを入れます。マッシュルームに油がまわったら、ご飯、牛乳、塩、カレー粉、黒こしょうを加えます。
- 4.煮立ってきたらカリフラワーを加えます。耐熱皿に流し入れ、チーズをのせて、200〜230℃に温めたオーブンで約10〜12分焼きます。
ワンポイントアドバイス
ホワイトソースを作らずにできる簡単ドリアレシピです。牛乳を加えてから長く煮すぎると、水分が無くなり、かたい仕上がりになるので全体が煮立ってきたらすぐに器に流し入れます。冷たいご飯を使う場合は、電子レンジで温めてから使いましょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 660 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 28.4 |
| 脂質（g） | 28.5 |
| 炭水化物（g） | 69.5 |
| 糖質（g） | 66.2 |
| 食物繊維（g） | 3.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.9 |
| カルシウム（mg） | 333 |
| 鉄（mg） | 1.5 |
| カリウム（mg） | 870 |
| 亜鉛（mg） | 3.2 |
| ビタミンE（mg） | 1.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.23 |
| ビタミンC（mg） | 46 |
| コレステロール（mg） | 101 |
| ビタミンB6（mg） | 0.45 |
| ビタミンB12（μg） | 0.7 |
| 葉酸（μg） | 82 |
| エネルギー（kcal） | 660 | カリウム（mg） | 870 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 28.4 | 亜鉛（mg） | 3.2 |
| 脂質（g） | 28.5 | ビタミンE（mg） | 1.9 |
| 炭水化物（g） | 69.5 | ビタミンB1（mg） | 0.23 |
| 糖質（g） | 66.2 | ビタミンC（mg） | 46 |
| 食物繊維（g） | 3.3 | コレステロール（mg） | 101 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.9 | ビタミンB6（mg） | 0.45 |
| カルシウム（mg） | 333 | ビタミンB12（μg） | 0.7 |
| 鉄（mg） | 1.5 | 葉酸（μg） | 82 |
