カリフラワーの栄養と風邪予防レシピ
ビタミンCとカリウムが豊富なカリフラワー。特に、加熱しても壊れにくい状態でビタミンCが含まれていることが特徴です。焼いたりゆでたりしても、ビタミンCを沢山摂取でき、風邪予防や免疫力アップ、美容にも効果が期待できます。
カリウムには体の浸透圧を調整する機能があるので、血圧の上昇を抑制し、高血圧、脳梗塞や動脈硬化の予防に働きます。
また、整腸作用のある食物繊維も含まれているので、便通を改善したい人へもおすすめの食材です。
一般的な白いカリフラワーのほか様々な色のものがあります。オレンジ色のカリフラワーはβカロテンを、紫色のものはアントシアニンが豊富、薄いグリーンのものは倍近くのビタミンCが含まれ、抗酸化作用などがプラスされます。調理方法は全く同じです。見た目にカラフルでお料理も楽しく、白いものよりも栄養価も高いので、ぜひ色違いで食卓に取り入れてみてください。
カリフラワーの旬と、新鮮なカリフラワーの見分け方
カリフラワーの旬
カリフラワーは真夏を除いてほぼ年中流通しています。よく見かけるようになるのは秋から。旬の時期は11月から3月で、冬の寒い時期が最も美味しく食べられます。
新鮮なカリフラワーの見分け方
花蕾（花のつぼみ）がかたくしまっていて、どっしり重く、こんもりとしているものが、食感も旨みも栄養価もよいです。古くなると、切り口に「す」が入って変色します。花蕾は茶色や黒いしみが出て変色し、花蕾が開いてきて隙間が出来てきます。こうしたものは選ばないように注意しましょう。葉の緑色が鮮やかで切り口がみずみずしいものを選んで下さい。
風邪予防に効果的【カリフラワー×かぼちゃ×アンチョビ】
カリフラワーに豊富なビタミンC、かぼちゃに豊富なビタミンA、Eは、抗酸化作用が高く、免疫細胞の活性化を促し、特にAは粘膜保護に働く為、風邪予防に役立ちます。アンチョビに含まれるn-3系脂肪酸にも免疫力アップの効能がありますが、酸化して働きが低下しやすい為、酸化を防ぐビタミンA、C、Eを含む食材と一緒に取ると効率よく働き、更に風邪予防に効果的になります。
カリフラワーの種類
白い一般的なカリフラワー以外に、オレンジカリフラワー、紫カリフラワー、イタリアが原産地のうずまき状になっているロマネスコなどがあります。
疲労回復や免疫力アップに【カリフラワー×ほたて×しょうが】
ビタミンCが豊富なカリフラワーが免疫力の低下を防ぎ、ほたてに含まれるタウリンが疲労回復に働きます。しょうがの成分が血液循環を促進して体全体に栄養素を送り込み、体も温めてくれるので、全身の免疫力アップ、風邪予防に効果的です。簡単で混ぜるだけですぐできる料理ですが、冷たいものが苦手な方は少し温めて食べてください。
カリフラワーの保存方法
カリフラワーは日持ちしません。乾燥しないように袋に入れるかラップにくるみ、冷蔵庫の野菜室に立てて保存しますが、2～3日中に使い切るか、残るようなら軽くゆでて冷凍保存して下さい。
冷凍
硬めに下ゆで(30秒ほど)し、水気を切って、小分けにした状態でラップに包むか保存袋に入れて冷凍して下さい。ゆでる以外に蒸しても良いし、電子レンジを使っても。
料理に使う場合は、炒めもの、煮物に使用したい時や汁物に使う場合は凍ったまま調理可能です。自然解凍してサラダなどでもよいですが、食感が変わってしまっているので、出来ればもう一度加熱する調理をおすすめします。
良質なたんぱく質をプラス！風邪予防【カリフラワー×卵】
風邪予防に効果的なビタミンCと食物繊維が豊富なカリフラワーに、食物繊維とビタミンC以外をほぼクリアしている栄養バランスの整った卵をあわせることで、より効率的に栄養を摂取できます。鶏肉を加えることで、免疫細胞を作る材料となる、良質なたんぱく質も補えて更に風邪予防に効果的です。
カリフラワーをまるごと美味しく食べる調理法
切り方と洗い方
小房に分けるときは、硬くしまった花蕾をつぶさないようにして切り分けます。花蕾から刃を入れるのではなく、まず、ざっくりと茎と葉を大きく切り落とし、裏の茎の部分から刃を入れて裂くように分けていきます。こうすれば、ボロボロと花蕾が落ちることなく、きれいに切り分けることができます。
隙間に汚れがあったりするので、切り分けてからボウルにたっぷりの水で洗いましょう。茎は硬い皮を一番下から包丁でめくるようにむくと芯は柔らかく、美味しく食べられます。葉もきれいに洗い、料理に使って下さい。カリフラワーを丸ごとゆでてから切り分けると更に花蕾が落ちにくく、カリフラワーのうまみも逃げにくいのでおすすめです。
生で食べる
コリコリとした食感が特徴で、小さめに小房に分けるとサラダなどで楽しめます。 茎も皮をむき、芯をスライスして生で食べられます。千切りでもよいでしょう。 葉も千切りで生食出来るので、ぜひサラダに一緒に加えて、葉の栄養価も摂取しましょう。彩りにもなりおすすめです。
炒める
グリルやオーブンで少し焦げ目がつくまで焼くと、カリフラワーの食感がよりしっかりし、香ばしさもプラスされ、美味しく頂けます。フライパンで焼く場合は、芯まで火を通すため、中火でじっくりと焼き目をつけながら焼くか、さっと炒めてから少し水分を加えて蓋をし、1分ほど蒸し焼きにするとおいしく仕上がります。
電子レンジで加熱
洗ったら水分が少しついている状態で耐熱容器やラップをして、600wで2分程度加熱します。分量や小房の大きさにもよりますので、こまめに様子を見て時間を調整して下さい。
ゆでる
湯を沸かし、小房のカリフラワーを固めに約1分でゆで、ザルにあけ冷まして余熱で火を通します。よりきれいな白色に湯がきたい場合は、湯に酢を入れると効果的です。カリフラワー独特のあく、ほのかな苦みが気になる場合や、古くなってあくが出ている場合は、塩を2％程度少々加えてゆでるとあくが抜けやすくなります。
一株丸ごとゆでる
塊のままゆでると、栄養素の流出を防ぐことが出来、カリフラワーの花蕾が切り分けるときに崩れにくく、きれいに仕上がります。塩を2％程度加えた湯で、1分ほどのかためにゆで、水にさらさず余熱で火を通しながら冷ましてから切り分けて使います。
トマトの抗酸化作用をプラス！風邪予防【カリフラワー×トマト】
カリフラワーとトマトに豊富なビタミンCは、抗酸化作用が高く、免疫細胞を活性化させて風邪予防に働きます。更にトマトのリコピンはダントツの抗酸化作用があり、組み合わせることで、効能をより強いものにしてくれます。トマトには美白、美容効果も高いので、一緒に効果を得られるお得なレシピです。
日本料理教室講師田村 佳子
栄養士/調理師/和憩カルチャースペース主催
大学で海洋水産資源の研究後、大手小売業水産担当として勤務。水産の流通を把握してから栄養士を所得。調理師専門学校の日本料理で勤務し、日本料理の技術と知識を習得した後、独立。2008年和憩カルチャースペースを開設し、得意の魚メインにした日本料理教室を開講している。朝日放送「おはよう朝日です」出演、市場や企業とのタイアップレッスン、行政施設などでの教室開講など活動中。
