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牛肉とスチーム野菜のゆずこしょう風味

339Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

低脂肪の牛もも肉を使っています。また野菜はスチームをして調理に油を使わないので、カロリーを抑えることができます。牛肉で良質たんぱく質、野菜でビタミン、ミネラル類がとれる、栄養バランスの整いやすい一皿です。

材料(2人分)

牛もも肉(ステーキ用)
200g
小さじ1/3
黒こしょう(あらびき)
少々
サラダ油
小さじ1
かぶ(葉付き)
1個
カリフラワー
100g
ミニキャロット
4本
さつまいも
80g
しめじ
60g
万能ねぎ
2本
ぽん酢しょうゆ
適宜
ゆずこしょう
適宜

作り方

  1. 1.かぶは葉を残して放射状に6等分に切り、カリフラワーは小房に分けます。ミニキャロットは皮をむき、さつまいもは7〜8mmの厚さの斜め切りにします。しめじは小房にし、万能ねぎは5〜6cmの長さに切ります。
  2. 2.蒸気の上がった蒸し器でカリフラワー、かぶ、ミニキャロット、さつまいもを約5分蒸し、しめじ、万能ねぎを加えて約1分蒸します。
  3. 3.牛肉は塩、黒こしょうをふり、サラダ油を熱したフライパンで強火で焼き、焼き目が付いたら裏返し、裏面も同様に焼き、取り出して5分ほどおいてからひと口大に切ります。
  4. 4.皿に(2)、(3)を盛り合わせ、ゆずこしょう、ぽん酢しょうゆを添えます。

ワンポイントアドバイス

ゆずこしょうが味のアクセントのヘルシーレシピ。牛肉は焼く30分位前から冷蔵庫から出し、室温になじませます。1〜1.5cm厚さの肉ならば、強火で片面1分ずつ焼き、取り出して5分ほどおくと、ミディアムの焼き加減になります。しっかり焼いた方が好きな場合はもう少しずつ長く焼いてください。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 339
たんぱく質(g) 24.4
脂質(g) 15.8
炭水化物(g) 25.2
糖質(g) 18.9
食物繊維(g) 6.3
塩分(食品相当量)(g) 3.2
カルシウム(mg) 189
鉄(mg) 3.6
カリウム(mg) 1302
亜鉛(mg) 5.3
ビタミンE(mg) 3.2
ビタミンB1(mg) 0.27
ビタミンC(mg) 99
コレステロール(mg) 69
ビタミンB6(mg) 0.7
ビタミンB12(μg) 1.2
葉酸(μg) 176
エネルギー(kcal)339カリウム(mg)1302
たんぱく質(g)24.4亜鉛(mg)5.3
脂質(g)15.8ビタミンE(mg)3.2
炭水化物(g)25.2ビタミンB1(mg)0.27
糖質(g)18.9ビタミンC(mg)99
食物繊維(g)6.3コレステロール(mg)69
塩分(食品相当量)(g)3.2ビタミンB6(mg)0.7
カルシウム(mg)189ビタミンB12(μg)1.2
鉄(mg)3.6葉酸(μg)176

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