カリフラワーのアンチョビ炒めタルト
245Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
カリフラワーに豊富なビタミンC、かぼちゃに豊富なビタミンA、Eは、抗酸化作用が高く、免疫細胞の活性化を促し、特にAは粘膜保護に働くため、風邪予防に役立ちます。アンチョビに含まれるn-3系脂肪酸にも免疫力アップの効能がありますが、酸化して働きが低下しやすいため、酸化を防ぐビタミンA、C、Eを含む食材と一緒にとると効率よく働き、さらに風邪予防に効果的になります。
材料（4人分(直径15cmのタルト型1個分)）
カリフラワー
1/2株(200g)
ブロッコリー
1/6株(50g)
アンチョビ
6枚
酒
大さじ2
オリーブ油
大さじ1
塩
少々
こしょう
少々
かぼちゃ
150g
マヨネーズ
大さじ1
牛乳
大さじ2
タルトカップ(5号)
1個
作り方
- 1.カリフラワーの茎をざっくりと切り落とし、花蕾を茎の方から切れ目を入れて、さくようにひと口サイズに切り分けてよく洗います。茎はかたい皮をむいてひと口サイズに、葉はざく切りにします。
- 2.ブロッコリーをひと口サイズに切ります。
- 3.アンチョビを粗みじんに切ります。
- 4.かぼちゃの皮をむいてラップで包み、電子レンジでやわらかくなるまで加熱します。
- 5.ボウルにかぼちゃとマヨネーズを入れてフォークで潰し、牛乳を加えてかたさを調整しながら混ぜてとろりとさせます。
- 6.フライパンにオリーブ油とアンチョビを入れて加熱し、香りが出てパチパチと音がしてきたら、カリフラワーとブロッコリーを入れて少し焦げ目が付くまで炒めます。
- 7.酒を加えてすぐにふたをして、1分ほど蒸らし、ふたをあけて水分をとばします。塩、こしょうで味を調えます。
- 8.タルトカップに(5)のかぼちゃあんを入れてのばし、(7)のカリフラワーとブロッコリーをのせて並べてできあがりです。
ワンポイントアドバイス
カリフラワーを炒めると食感がよいのでおすすめです。火が通りにくいので、酒を加えてすぐにふたをして蒸らすことで均一に火が通ります。タルトの代わりに、透明なカップやグラスに直接盛り付けると手軽で横から見た目もきれいです。
【栄養価（1/4切換算）】
| エネルギー（kcal） | 245 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 6.6 |
| 脂質（g） | 11 |
| 炭水化物（g） | 28.7 |
| 糖質（g） | 25 |
| 食物繊維（g） | 3.7 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.5 |
| カルシウム（mg） | 48 |
| 鉄（mg） | 1 |
| カリウム（mg） | 464 |
| 亜鉛（mg） | 0.9 |
| ビタミンE（mg） | 3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| ビタミンC（mg） | 72 |
| コレステロール（mg） | 33 |
| ビタミンB6（mg） | 0.26 |
| ビタミンB12（μg） | 1.1 |
| 葉酸（μg） | 94 |
| エネルギー（kcal） | 245 | カリウム（mg） | 464 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 6.6 | 亜鉛（mg） | 0.9 |
| 脂質（g） | 11 | ビタミンE（mg） | 3 |
| 炭水化物（g） | 28.7 | ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| 糖質（g） | 25 | ビタミンC（mg） | 72 |
| 食物繊維（g） | 3.7 | コレステロール（mg） | 33 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.5 | ビタミンB6（mg） | 0.26 |
| カルシウム（mg） | 48 | ビタミンB12（μg） | 1.1 |
| 鉄（mg） | 1 | 葉酸（μg） | 94 |
