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カリフラワーとチキンのココットキッシュ

170Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

風邪予防に効果的なビタミンCと食物繊維が豊富なカリフラワーに、食物繊維とビタミンC以外をほぼクリアしている栄養バランスの整った卵を加えることで、より効率的に栄養を摂取できる献立です。鶏肉を加えることで、免疫細胞を作る材料となる、良質なたんぱく質も補えて更に風邪予防に効果的です。

材料(4人分)

カリフラワー
1/2株(260g)
マッシュルーム
2個
長ねぎ
1/2本
鶏もも肉
150g
オリーブ油
小さじ1
少々
こしょう
少々
(A)
・卵
2個
・牛乳
2/3カップ
・コンソメの素(顆粒)
小さじ1/2
・こしょう
少々

作り方

  1. 1.カリフラワーの茎をざっくりと切り落とし、花蕾を茎の方から切れ目を入れて、さくようにひと口サイズに切り分けてよく洗います。茎はかたい皮をむいてひと口サイズに、葉はざく切りにします。
  2. 2.マッシュルームは1/4、長ねぎは斜めに、鶏肉はひと口サイズに切ります。
  3. 3.フライパンにオリーブ油を入れて加熱し、鶏肉を加えてサッと色が変わるまで炒めたら、カリフラワーを加えて炒めます。全体がなじんだらマッシュルームと長ねぎを加え、長ねぎがしんなりするまで炒め、塩、こしょうで味を調えます。
  4. 4.ボウルに卵と牛乳、コンソメ、こしょうを入れてよく混ぜ合わせます。
  5. 5.耐熱容器に(3)を入れ、(4)の卵液を流し込み、220℃のオーブンで25分程度焼いてできあがりです。

ワンポイントアドバイス

タルト生地やパイシートを使わないヘルシーなキッシュ。鶏もも肉以外にも、ベーコンや、えび、ほたてなどでもおすすめです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 170
たんぱく質(g) 12.7
脂質(g) 10.3
炭水化物(g) 6.3
糖質(g) 4.1
食物繊維(g) 2.2
塩分(食品相当量)(g) 0.9
カルシウム(mg) 72
鉄(mg) 1.2
カリウム(mg) 497
亜鉛(mg) 1.5
ビタミンE(mg) 0.8
ビタミンB1(mg) 0.11
ビタミンC(mg) 55
コレステロール(mg) 143
ビタミンB6(mg) 0.29
ビタミンB12(μg) 0.4
葉酸(μg) 85
エネルギー(kcal)170カリウム(mg)497
たんぱく質(g)12.7亜鉛(mg)1.5
脂質(g)10.3ビタミンE(mg)0.8
炭水化物(g)6.3ビタミンB1(mg)0.11
糖質(g)4.1ビタミンC(mg)55
食物繊維(g)2.2コレステロール(mg)143
塩分(食品相当量)(g)0.9ビタミンB6(mg)0.29
カルシウム(mg)72ビタミンB12(μg)0.4
鉄(mg)1.2葉酸(μg)85

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